Храната е източник на енергия. Тя доставя хранителните вещества , необходими за физическия растеж и възстановяване и помага на организма да произвежда различни вещества (хормони , ензими , и невромедиатори) , допринасящи за нормалното му функциониране.

През последните години идеите по отношение  на храненето се промениха.Доскоро беше разпространено схващането , че отбягването на определени храни , например мазнините , гарантира здравословен хранителен режим.Въпреки , че все още се препоръчва намаляването на консумацията на мазнини, сега се набляга предимно върху добре балансираната програма с богати на хранителни вещества продукти.

„Пирамидата на здравословното хранене“ показва взаимовръзките между различните видове храни, необходими за постигане на важния баланс.

Сложни въглехидрати: Консумирайте от 6 до 11 порции нерафинирани храни , съдържащи скорбяла, като ориз , боб , кореноплодни зеленчуци , банани и пълнозърнести продукти ( пълнозърнест хляб , зърнени закуски и макаронени изделия). Сложните въглехидрати са богат източник на енергия и съдържат витамини и минерали.

Зеленчуци и плодове: Приемайте най-малко 3-5 порции зеленчуци и 2-4 порции плодове дневно.Включвайте в менюто си разнообразни кореноплодни и грудкови растения , стебла , семена ,листа , шушулки и плодове.Избирайте плодове и зеленчуци с различни цветове ( защото отделните растителни пигменти набавят специфични полезни за здравето вещества).Тези храни са източник на фибри , витамини , минерали и някои незаменими мастни киселини.

Храни богати на белтъчини: Консумирайте  4 до 6 порции дневно домашни птици , риба , яйца , нискомаслени млечни произведения , крехко месо , ядки , бобови растения и соеви продукти като тофу.Протеините са необходими за разстежа възстановяването на клетките и за производството на антитела , хормони и ензими.

Мазнини: Сведете приема на мазнини до не повече от 30% от общото количество калории.Имайте предвит и мазнините „скрити“ в други храни , и тези , използвани при готвенето.За предпочитане са растителните мазнини ( в ядките , семената , пълнозърнестите житни продукти , зеленчуците и студенопресованите масла) и тези от тлъсти риби пред мазнините , съдържащи се в месото , яйцата и млечните продукти.Мазнините осигуряват важни за клетъчната структура мастни киселини и съдържат мастноразтворими витамини.

Захари: При необходимост подсладете храната с малко мед , кленов сироп или захар , но не го правете прекалено често. Сладките храни осигуряват бърза енергия и минерали в незначителни количества.

Всекидневен прием

Белтъчини

- 60-85 г. риба и птиче месо ; 1 яйце ; 1 чаша прясно или кисело мляко; 45 г. твърдо сирене ; 1/2 чаша ядки , варен боб  или леща

Зеленчуци и плодове

-1/2 чаша нелистни зеленчуци ; 1 чаша листни зеленчуци ; 1 средна ябълка , портокал или круша ; 1/2 грейпфрут или пъпеш ; 1/2 чаша консервирани или варени плодове

Въглехидрати

- 1 филия хляб; 30 г. сурови зърнени храни ; 1/2 чаша варени кореноплодни зеленчуци , макаронени изделия ,зърнени храни или ориз

Tags: белтъчини, въглехидрати, мазнини, съвети фитнес, фитнес диета, хранене, хранителен режим

Още в древни времена хората са познавали лечебните свойства на млякото. Козето и кобилешкото мляко се използвали при туберкулоза,  кравето – при подагра,  а магарешкото – за повишаване на виталността.

Ние консумираме най-често овче и краве мляко и техните продукти – сирене, кашкавал, извара и т.н. В някои страни по-търсено е биволското мляко. То е с двойно по-голяма масленност от кравето. Магарешкото мляко по състав и свойства е близко до човешкото,  а кобилешкото се използва по-рядко,  и то само в региони,  където от него приготвят ферментирала напитка кумис, с „опияняващо“ действие. На нея се приписва и значителна лековитост. Северните народи пият силнокалорично еленско мляко.

Ето таблица на масленоста на млякото (в проценти):

Краве        |       3.8 %     |

Козе           |      4.1 %      |

Овче           |      6.7 %     |

Биволско |      7.5 %    |

Освен пълноценния им протеинов състав,  млеката притежават качеството да се усвояват много добре от организма – особено киселото мляко. Те почти винаги присъстват в профилактичните и лечебни диети.

Някои хора страдат от недоимък на ензима лактаза,  което не могат да разграждат приетата с млякото млечна захар (лактоза) и получават различните смущения – повръщане, разстройство и подуване на корема. Лактозната непоносимост се смята за унаследена и разпространена след населението на Африка и Азия. Някои млечни продукти (йогурт, сирена) съдържат по-малко лактоза от изходната суровина поради консумирането й от млечнокиселите бактерии. Подобни продукти могат да заменят прясното мляко като източник на калций,  особено при подрастващите.

Понякога млечните протеини предизвикват алергична реакция. Децата или възрастните с подобна непоносимост могат да заменят млякото или млечните продукти с обогатено на калций соево мляко, бобови растения или сардини.

Tags: белтъчини, Белтъчни вещества, мускулна маса, Протеид, Протеин, Фитнес, фитнес диета, хранителен режим

Какво получава човек от едно яйце – протеини,  мазнини,  дори малко въглехидрати,  минерални соли,  витамините А и D и малко от Е, В1 и В2. Мазнините в жълтъка са триациглицероли, холестерол и фосфолипиди – главно лецитин. Като естествен емулгатор лецитинът помага за усвояването на мазнините през червата и тяхната обмяна.

Яйчената черупка е изградена главно от калций и притежава пори за пропускане на газове и влага. Възможно е през нея да преминат патогенни организми (салмонела),  като рискът е по-голям при гъшите и пачите яйца поради по-широките пори. Препоръчва се поради риска от салмонелоза и други инфекции яйцата да се подлагат на термична обработка (най-добре варене).

Хранителната стойност на яйцата от други птици не отстъпва на кокошето яйце.

Tags: белтъчини, Белтъчни вещества, витамини, мускулна маса, Протеид, Фитнес, фитнес диета, хранителен режим

Качеството се определя по цвета,  сочността,  миризмата и крехкостта им. Месото от угоените животни е по-светло,  отколкото от мършавите. Ако е престояло по-дълго време,  повърхността му потъмнява,  което се дължи на започнал процес на окислително разпадане.  Миризмата на прясното месо зависи от произхода му,  но е по-силна,  ако е от възрастни или некастрирани мъжки животни. Дали месото ще остане крехко и сочно при кулинарната обработка,  зависи от включените т.нар. „скрити“ мазнини, както и от произхода му,  възрастта на животното и от коя част на трупа му е взето – рибици,  филе,  бут и т.н.

Усвояемата част от говеждото месо е около 14 %.  То съдържа по-малоценни протеини (еластин, колаген).

Свинското месо от добре охранено животно е богато на нискотопими мазнини (ненаситени мастни киселини),  но съдържа малко повече пуринови вещества от говеждото,  което го прави неподходящо при спазване на лечебни диети.

Овчето месо е биологически по-непълноценно от свинското,  освен това съдържа повече наситени мазнини. Булюни,  пържени или задушени ястия от овче месо не са подходящи като диетична храна за възрастни и деца.

Пилешкото месо е за препоръчване. То е лесносмилаемо и е с пълноценен аминокиселинен състав. Мазнините му са леснотопими  – съдържат по-малко наситени киселини. Пуриновите вещества са около 30 милиграма на 100 грама.

Бройлерите,  продукт на индустриализираното птицевъдство,  за нещастие често са „замърсени“  от антибиотици и анаболни хормони,  които се употребяват за стимулиране на растежа.

Някои икономисти са на мнение,  че интензивното развъждане на зайци може да покрие отчасти световния протеинов дефицит,  особено в областите с тропически климат,  богати на фураж. Мотивите са,  че цикълът на бременност е само 30 дена и обикновенно се раждат 6 до 10 малки,  които за 8-10 седмици постигат „пазарно тегло“.

Заешкото месо може да се причисли към диетичните. То съдържа малко пуринови вещества и е препоръчително при анемии,  някои чернодробни заболявания и жлъчни проблеми. Запазва се сравнително по-дълго време в свежо състояние  поради малкото му водно съдържание. Много пикантни ястия се приготвят от животинските вътрешности – мозък,  черен дроб,  език,  бъбреци,  далак и други. Те съдържат значително количество биологичноактивни вещества. Черният дроб е не само вкусен,  но и добра кръвотворна храна,  богата на витамините А и В,  микроелементи и противосъсирващи вещества. Животинските сътца съдържат пълноценни протеини,  а добре свареният език е деликатес.

Няколко думи за колбасите. По правило те трябва да се произвеждат от добре очистена прясна суровина,  като се отстраняват сухожилия,  съсирена кръв,  излишна мазнина,  а смесването на различни по произход меса трябва да става в подходящо съотношение. Обикновено се използва говеждо,  телешко и свинско месо,  а за някои трайни видове колбаси – овче или козе. Очевидно колбасите са консервирана храна и при обработката им се използват “ химикали “ за подобряванена вкусовите им качества,  за оцветяване,  ароматизиране, антиокислители, за запазване при съхранение и други. Тези добавки в различна степен са вредни за здравето. По традиция при приготвянето на домашните колбаси се слагат естествени подправки – черен или червен пипер,  чесън,  бахар и много други.

Дивечовото месо от глигани,  сърни,  мечки,  пернати не е особено популярно за нашата кухня и се възприема като деликатесна храна. То притежава диетични качества.

Охлювите също са полезна храна. Съдържанието на протеини в тях е 40 – 60 %. Някои технолози смятат дрождите като перспективна храна,  но здравните специалисти все още са скептични.

Рибата е много ценна храна. Богата е на лесноусвоими белтъчини,  полиенови мастни киселини,  витамините А и D и микроелементите калций,  фосфор,  йод,  желязо,  мед,  манган и други. Сто грама пастърва , сардина,  сафрид,  скумрия или херинга съдържат около 15-20 грама протеини и 10 % ценни за човека мазнини. Рибеното меню е пълноценен заместител на месото.

Tags: белтъчини, Белтъчни вещества, витамини, Протеид, Протеин, Фитнес, фитнес диета, хранителен режим