Изпълняват се 6 гигантски серии,  като всяка е съставена от 6 отделни упражнения:

а. Повдигане на щанга,  поставена зад врата от стоеж 6х8

б. Повдигане на дъмбели от седеж – 6х8

в. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от стоеж – 6х10-12

г. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от водоравен наклон – 6х10

д. Разтваряне на ръцете на скрипец от стоеж – 6х10

е. Разтваряне на ръцете с дъмбели от седеж или изтегляне на щанга покрай тялото към брадата – 6х10

Тренировките се изпълняват 3 пъти седмично през ден в предиобедната тренировка.

Tags: двуразова, културизъм, рамена, тренировка, Фитнес

Първи вариант :

Шест гигантски серии,  всяка съставена от по 5 отделни упражнения,  са били изпълнявани три пъти седмично преди обяд в следния ред:
а. Повдигане на щанга от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) ,  главата горе – 6×8-10

б. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) ,  главата горе – 6×8

в. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от лег – 6×10-12

г. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) ,  главата долу – 6×10

д. Придърпване на скрипец с две ръце от седеж в тесен подхват (упражнението е за мускулите на гърба) – 6×10-12

Втори вариант :

а. Повдигане на щанга от лег – 6×8-10

б. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) ,  главата горе – 6×8

в. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгък 30 градуса) ,  главата долу – 6×8-10

г. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от лег – 6×8-10

д. Придърпване на скрипец с две ръце от седеж в тесен подхват (за мускулите на гърба) – 6×10-12

е. „Кофички“ на успоредка с тежест – 6×10-12

Вместо кофички можете да изпълнявате следното упражнение :
ж. „Пуловър“ от лег напряко върху пейка – 6×12-16

Tags: вариант, гигантски серии, гърди, двуразова, лег, наклон, тренировка, щанга