Изискването за тежко тренировъчно натоварване е свързано с необходимостта от достатъчно възстановяване след тренировката.При повече от три тренировки седмично възможност за оптимално решаване на тези два проблема е разделната тренировка – работата  през различните тренировъчни дни върху различни мускулни групи , т.е. на един мускул по време на тренировката се отделя повече време,той се изморява по-пълно , в по – голяма степен ,но пък след това му се дава възможност за по-пълно възстановяване и свръхвъзстановяване.Всички известни чужди и   наши културисти строят тренировката си по този метод.Обикновено се тренират мускулите на краката и ръцете в една тренировка, а мускулите на      трупа -в друга, но понастоящем съществуват най-различни модификации, зависещи от индивидуалните особености.Преди всичко обаче разделната тренировка бива  „дабъл“  и „трипъл сплит“ в зависимост от това , дали всички мускулни групи са разделени на две (и се тренират три пъти седмично) или на три ( и се тренират по два пъти в седмицата) части.

Най-разпространените схеми са:

-при  „двойно разделяне“:понеделник , сряда и петък – за мускулите на гърдите, гърба, краката , коремната преса;

вторник , четвъртък и събота- за двуглавите , триглавите мишнични , рамената , коремната преса;

-при “ тройно разделяне“: понеделник и четвъртък – за мускулите на гърдите , гърба , подбедриците,коремната преса;

вторник и петък – за двуглавите , триглавите мишнични , коремната преса;

-сряда и събота – за мускулите на рамената , бедрата , подбедриците,коремната преса.

Възможни са и много други варианти.Все пак обаче тренировката за двуглавите мускули  почти винаги върви  с тази за триглавите, а тренировката за мускулите на гърдите- с мускулите на гърба;коремната преса се тренира всеки ден , а подбедриците – поне четири пъти седмично.

Тройноразделната  тренировка се прилага през основния период на натрупване на мускулна маса , а двойноразделната-през последните 6-8 седмици преди състезанието, за да получи мускулатурата по-добър релеф.

Tags: гърди, културизъм, мускули, мускулна маса, орелефяване, тренировка, указания, Фитнес

1. За увличаване и заздравяване на бюста.
Лицевите опори са едни от най-хубавите основни упражнения за изграждане на здрави,  изчистени от мазнина гърди. Слабите гърди се уголемяват значително,  а отпуснатите се стягат,  тлъстите добиват силует и се очистват от излишното. Заемете изходно положение. Дръжте тялото си под права линия. Никакво свиване в коленете и кръста. Вдишвайте дълбоко и спуснете тялото,  докато докоснете пода. След това напрегнете ръцете и се върнете в началното положение,  като издишвате.

2. Упражнение за заздравяване на горната част на бюста.
Права,  държите две гирички в ръцете си. Започвате да кръстосвате ръцете си пред гърдите,  като ту лявата ръка е отдолу,  ту дясната. Упражнението засилва и попълва бюста с качествена маса в горната му част,  която се вижда при деколте.

3. Упражнение за пропорционален бюст.
а. На пейка лягате,  като държите гирички в ръцете си. Започвате да кръстосвате ръцете си над гърдите,  като ту лявата ръка е отдолу,  ту дясната. Упражнението засилва значително обиколката на бюста,  а при пълните значително го изчиства от ненужната маса.
б. На пейка лягате,  като държите гирички в ръцете си. Започвате с дясната ръка,  като я изправяте силно назад,  след това сменяте с лявата. Така редувате дясна и лява ръка,  коото отвеждате силно назад. Всичко,  което липсва на вашия бюст,  ще се коригира с това упражнение.

Tags: бюст, гърди, жени, стягане, Фитнес

Първи вариант :

Шест гигантски серии,  всяка съставена от по 5 отделни упражнения,  са били изпълнявани три пъти седмично преди обяд в следния ред:
а. Повдигане на щанга от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) ,  главата горе – 6×8-10

б. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) ,  главата горе – 6×8

в. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от лег – 6×10-12

г. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) ,  главата долу – 6×10

д. Придърпване на скрипец с две ръце от седеж в тесен подхват (упражнението е за мускулите на гърба) – 6×10-12

Втори вариант :

а. Повдигане на щанга от лег – 6×8-10

б. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) ,  главата горе – 6×8

в. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгък 30 градуса) ,  главата долу – 6×8-10

г. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от лег – 6×8-10

д. Придърпване на скрипец с две ръце от седеж в тесен подхват (за мускулите на гърба) – 6×10-12

е. „Кофички“ на успоредка с тежест – 6×10-12

Вместо кофички можете да изпълнявате следното упражнение :
ж. „Пуловър“ от лег напряко върху пейка – 6×12-16

Tags: вариант, гигантски серии, гърди, двуразова, лег, наклон, тренировка, щанга

Тренировка за постигане на релеф на гърдите.

1. Повдигане на щанга от лег – 6,  пирамида

2. Повдигане на дъмбели от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) ,  главата горе – 5×8

3. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгъл 20 градуса) , главата долу – 5×8

Може да включите и четвърто упражнение :
4. „Пуловър“ от лег направо върху пейка – 5×12

Всички упражнения се изпълняват в седмична програма.

Упражненията са за начинаещи.

Tags: гърди, дъмбели, лег, наклон, орефляване, пирамида, тренировка, упражнения, щанга