И.п леко  разкрачен стоеж , ръцете държат лоста на щангата пред тялото в средно широк надхват.Сгъване на ръцете в лакътните стави , докато щангата достигне височината на рамената.Връщане в и. п.

И.п. седеж на пейка или столче , предмишниците лежат върху бедрата , дланите нагоре , китките около колената.Ръцете държат лоста на щангата в подхват.Сгъване и разгъване на китките.

И.п. седеж , предмишниците лежат върху бедрата, дланите надолу , ръцете държат лоста на щанга в надхват.Сгъване и разгъване на китките.

И.п. стоеж , ръцете са свити и държат дъмбели или гирички , дланите са обърнати към тялото.Обтягане и свиване на ръцете в лакътните стави.

И.п. седеж на пейка , ръцете са върху бедрата , дланите са обърнати към тялото и държат гирички или дъмбели.Сгъване и разгъване на китките.

И.п. стоеж , ръцете са напред и държат ръкохватката на специален уред.Повдигане на тежестта чрез навиване на ръкохватката.

Tags: културизъм, мускули, предмишница, тренировки ръце, указания, упражнения, Фитнес

И. п. тилна опора , ръцете са подпрени върху скамейка или друго приспособление , краката са на пода или още по-добре върху невисока поставка.Свиване и обтягане на ръцете.

И. п. водоравен наклон , едната ръка с обърната към тялото длан държи диск дъмбел или гиричка , мишницата е почти хоризонтална .Изправяне на ръката нагоре и назад в лакътната става , без да се променя положението на мишницата.

И.п. стоеж, ръцете , сгънати в лактите държат края на скрипец , мишниците са почти вертикални.Натиска се надолу до пълно разгъване на ръцете , без да се променя положението на мишниците.

И.п. колянка , трупът е силно наклонен напред , мишниците са хоризонтални и се подпират но подходящо приспособление, ръцете са сгънати и държат ръкохватката на скрипец, разположен зад занимаващия се.Въжето е слабо наклонено.Обтягане на ръцете напред и връщане в и. п.

Tags: културизъм, мускули, съвети фитнес, тренировки ръце, ТРИЦЕПС, указания, Фитнес

И.п. тилен лег върху пейка или лежанка , ръцете държат в средно широк подхват лост на щангата върху гърдите.Обтягане на ръцете и връщане в и. п.

И.п.  тилен лег , главата е на края на пейката или лежанката , ръцете държат в тесен надхват лоста на щангата зад главата , ъгълът между мишницата и предмишницата е около 90 градуса .Изнасяне на щангата до гърдите като правият ъгъл в лакътните стави се запазва .Връщане в и.п.

Това типично и твърде важно културистично упражнение , наречено  “ пуловър“ , е доста комплексно – засяга едновременно гръдните , гръбните и триглавите мишнични ( а донякъде още междуребрените и трапецовидния ) мускули.Може да се изпълнява в различни вариации.Както и с дъмбел , гири и т.н.

И.п. тилен лег , ръцете държат лоста на щанга в тесен надхват на гърдите . Обтягане на ръцете и връщане на щангата в и.п.

И.п. опора , дланите са върху пода на ширината на раменете.Свиване и обтягане на ръцете.

Това отлично упражнение въздейства активно върху няколко мускулни групи – триглавият мишничен , гръдните и предната част на раменните мускули.Добре е всеки културист редовно да проверява и непрекъснато да повишава максималните си възможности в неговото изпълнение.Ако можете да направите 25 лицеви опори без почивка , поставете си оценка „удовлетворителен „  , при 38 повторения – „добър“ , а при 50 и повече – „отличен“.В никакъв случай обаче при изпълнението не повдигайте таза преди трупа.

Това упражнение може да се изпълнява и в различни вариации.

Tags: културизъм, мускули, натоварване, тренировка, тренировки ръце, ТРИЦЕПС, упражнения, Фитнес

И.п. седеж на пейка с облегалка или наклонена лежанка , ръцете държат в подхват лоста на щанга зад главата.Мишниците са вертикални и неподвижни.Разгъване на ръцете в лакътните стави и повдигане на щангата горе.Връщане в и.п.

Това упражнение,  както  и неговите разновидности , се нарича  „френско вдигане“.

И.п. седеж на лежанка , ръцете държат с преплетени пръсти лоста на дъмбел зад врата. Мишниците са вертикални.Обтягане на ръцете в лакътните стави и връщане в и. п.

И.п. стоеж  ръцете държат в подхват  лоста на щанга зад главата .Разгъване на ръцете в лакътните стави и повдигане на щангата горе.

И. п. седеж на пейка или лежанка ,работещата ръка държи гиричка или дъмбел, мишницата е фиксирана.Обтягане на ръката  и връщане в и. п.

Tags: културизъм, мускули, тренировки ръце, ТРИЦЕПС, упражнения, Фитнес