Фитнес тренировки и програми » културизъм

Основни упражнения за мускулите на предмишницата

admin — Fri, 04 Sep 2009 12:16:40 +0000

И.п леко разкрачен стоеж , ръцете държат лоста на щангата пред тялото в средно широк надхват.Сгъване на ръцете в лакътните стави , докато щангата достигне височината на рамената.Връщане в и. п. И.п. седеж на пейка или столче , предмишниците лежат върху бедрата , дланите нагоре , китките около колената.Ръцете държат лоста на щангата в подхват.Сгъване [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Основни упражнения за мускулите на предмишницата

Основни упражнения за триглавият мишничен мускул (трицепс) -част 3

admin — Wed, 26 Aug 2009 10:54:47 +0000

И. п. тилна опора , ръцете са подпрени върху скамейка или друго приспособление , краката са на пода или още по-добре върху невисока поставка.Свиване и обтягане на ръцете. И. п. водоравен наклон , едната ръка с обърната към тялото длан държи диск дъмбел или гиричка , мишницата е почти хоризонтална .Изправяне на ръката нагоре и [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Основни упражнения за триглавият мишничен мускул (трицепс) -част 3

Основни упражнения за триглавият мишничен мускул (трицепс) – част 2

admin — Mon, 24 Aug 2009 07:35:45 +0000

И.п. тилен лег върху пейка или лежанка , ръцете държат в средно широк подхват лост на щангата върху гърдите.Обтягане на ръцете и връщане в и. п. И.п. тилен лег , главата е на края на пейката или лежанката , ръцете държат в тесен надхват лоста на щангата зад главата , ъгълът между мишницата и предмишницата [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Основни упражнения за триглавият мишничен мускул (трицепс) – част 2

Основни упражнения за триглавият мишничен мускул трицепс – ЧАСТ 1

admin — Fri, 21 Aug 2009 12:13:44 +0000

И.п. седеж на пейка с облегалка или наклонена лежанка , ръцете държат в подхват лоста на щанга зад главата.Мишниците са вертикални и неподвижни.Разгъване на ръцете в лакътните стави и повдигане на щангата горе.Връщане в и.п. Това упражнение, както и неговите разновидности , се нарича „френско вдигане“. И.п. седеж на лежанка , ръцете държат с преплетени [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Основни упражнения за триглавият мишничен мускул трицепс – ЧАСТ 1

Основни упражнения за двуглавият мишничен мускул (бицепс)

admin — Thu, 23 Jul 2009 12:10:49 +0000

И.п.стоеж,ръцете държат лоста на щангата пред тялото в подхват (т.е. дланите им са обърнати напред).Сгъване на ръцете в лакътните стави , докато щангата достигне нивото на раменете , след това връщане в и. п. Желателно е занимаващите се редовно да проверяват и да подобряват максималното си постижение в това упражнение. Много удобно и по ефективно [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Основни упражнения за двуглавият мишничен мускул (бицепс)

Ръце

admin — Wed, 22 Jul 2009 12:24:16 +0000

Най важните мускули на ръката са двуглавият и триглавият мишничен мускул, популярно наричаните – бицепс и трицепс.Те изпълняват противоположни(антагонистични) функции: двуглавият сгъва, а триглавият разгъва ръката.При сгъването на ръката участват още мишничният и мишнично-лъчевият мускул. Има и още една група мускули на ръцете, на които понякога не се отделя необходимото внимание.Това са мускулите на предмишницата.Те [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Ръце

„Сплитинг“ или разделна тренировка

admin — Fri, 17 Jul 2009 14:19:43 +0000

Изискването за тежко тренировъчно натоварване е свързано с необходимостта от достатъчно възстановяване след тренировката.При повече от три тренировки седмично възможност за оптимално решаване на тези два проблема е разделната тренировка – работата през различните тренировъчни дни върху различни мускулни групи , т.е. на един мускул по време на тренировката се отделя повече време,той се изморява [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

„Сплитинг“ или разделна тренировка

суперсерии и гигантски серии

admin — Sat, 11 Jul 2009 13:28:07 +0000

Става въпрос за изпълняване на две или повече упражнение непосредствено едно след друго,без абсолютно никаква почивка между тях.Трябва веднага да се отбележи,че има две съвсем различни причини и съответно два случая на използване на суперсерии.В първия случай суперсериите се използват за спестяване на време.Комбинират се обикновено две упражнения за мускули антагонисти:например за двуглавите и триглавите [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

суперсерии и гигантски серии

Тренировка за орелефяване – рамена

admin — Thu, 18 Jun 2009 15:56:06 +0000

Всеки вторник и петък се изпълнява по едно упражнение 1.Повдигане на щанга от седеж 6х8 а всяка сряда и събота по две комбинирани упражнения 1. а. Повдигане на щанга, поставена зад врата от стоеж, в суперсерия с б. Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от водоравен наклон 6х6-8 2. а. Повдигане на дъмбели от седеж, [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Тренировка за орелефяване – рамена

Двуразова тренировка – рамена

admin — Sun, 14 Jun 2009 12:15:29 +0000

Изпълняват се 6 гигантски серии, като всяка е съставена от 6 отделни упражнения: а. Повдигане на щанга, поставена зад врата от стоеж 6х8 б. Повдигане на дъмбели от седеж – 6х8 в. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от стоеж – 6х10-12 г. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от водоравен наклон – 6х10 д. [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Двуразова тренировка – рамена

Тренировка за орелефяване – гръб

admin — Wed, 10 Jun 2009 14:23:22 +0000

Тренировка за орелефяване – добре е да се изпълнява поне един път седмично. 1. Набиране на висилка в широк надхват с тежест 10-12 кг – 6-8х8 2. Придърпване на разположена между краката, едностранно натоварена щанга – 5х8 3. Придърпване на скрипец от седеж в тесен подхват – 5х8 4. Хиперразгъване с тежест 10 кг – [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Тренировка за орелефяване – гръб

Тренировка за увличаване на мускулната маса – гръб

admin — Wed, 10 Jun 2009 14:17:28 +0000

1. Придърпване на скрипец от седеж в тесен подхват – 6х8 2. Придърпване на щанга от водоравен наклон в широк подхват – 6х8 3. Набиране на висилка в широк надхват – 6 серии, вскичко 100 повторения 4. „Мъртво теглене“ – 6 серии, всичко 100 повторения Програмата се препоръчва за напреднали спортисти. Тренировките се изпълняват 2 [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Тренировка за увличаване на мускулната маса – гръб

Тялото на начинаещия културист

admin — Mon, 08 Jun 2009 17:34:11 +0000

Тази таблица дава пропорциите (обиколките в см) , към които трябва да се стреми всеки начинаещ културист. Те следва да бъдат достигнати на аматьорска основа за 1-2 години при 3-4 тренировки седмично: това зависи разбира се, от изходното състояние и индивидуалните особености на занимаващия се. Ръст Гръден кош Ръка(мишница) Талия Бедро Прасец 152,5 101,5 35,5 [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Тялото на начинаещия културист

„Изотеншън“

admin — Fri, 05 Jun 2009 20:24:48 +0000

Този метод се използва от културистите състезатели в периода непосредствено преди конкурс. Представлява изометрично напрягане на мускулната група, която се тренира в момента, в паузата между отделните серии (или суперсерии) . Тъй като затруднява отпочиването, прилага се само при напредналите културисти. Преди години при прилагането на метода се използваха спрециални изометрични тренажори-станоци, вериги и други, [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

„Изотеншън“

„Секуйнс“

admin — Wed, 03 Jun 2009 20:46:44 +0000

В известен смисъл този метод е противопложен на метода „флашинг“ . при него се предлага, след като бъде изпълнено упражнение за определена мускулна група, да се премине непосредствено към упражняване на съвсем друг мускул, давайки възможност на преди това изморения мускул да почине, след което се преминава към трето упражнение, и така нататък, докато се [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

„Секуйнс“

Подходяща храна за занимаващия се с културизъм

admin — Tue, 02 Jun 2009 14:22:50 +0000

Казват, че половината от успеха в културизма зависи от правилното хранене. В това има голяма доза истина. Действително добрата и обилна храна при недостатъчни тренировки не е в състояние от само себе си да доведе до каквито и да е успехи в спорта, но е вярно това, че неправилният хранителен режим чуствително забавя и дори [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Подходяща храна за занимаващия се с културизъм

Метод на частичните изпълнения

admin — Mon, 01 Jun 2009 13:29:49 +0000

При този метод изпълнението на културистичните упражнения или не се извършва с пълна амплитуда, или освен нормалните в серията участват и непълни „частични“ повторения. Методът има три модификации: а. На културистичния уред се поставя тежест, по-голяма от максималната, която би могла да бъде преодолявана еднократно при най-голямо напрягане на силите и волята. Правят се няколко [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Метод на частичните изпълнения

Метод на „форсираните“ на допълнителните повторения

admin — Sun, 31 May 2009 07:18:14 +0000

Най-важни за развитието на мускулите са последните 2-3 повторения от серията, които се изпълняват с усилие, а предишните са само подготвителни. Този режим на съкращаване на мускулите с оптимално за нарастването им противодействие може да бъде удължен изкуствено, ако след като възможността за извършване на повторения в дадена серия бъде изчерпана напълно, с все повече [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Метод на „форсираните“ на допълнителните повторения

Метод на максималната контракция

admin — Sun, 31 May 2009 06:40:51 +0000

Биомеханиката на повечето силови упражнения е такава, че в изходното положение натоварването на реализиращите ги мускулни групи е сравнително неголямо, по време на движението има една „критична“ точка или облас, където то е маскимално, и след преодоляването на тази точка отнова намалява. Напрягайки обаче която и да е мускулна група (например двуглавия мишничен мускул) , [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Метод на максималната контракция

„Отрицателни“ повторения

admin — Sun, 31 May 2009 06:23:17 +0000

Основен режим на натоварване на мускулите в културизма е изотоничният, включващ понякога изометрични елементи. Тъй като при увеличаване на тренираността настъпва постепенно адаптиране на мускулатурата към този род натоварвания, за повишаване на ефективността на тренировъчните занимания се използва и третият вид натоварване – ексцентричната, отсъпващата работа. Обикновено с помощта на партньор културистичният уред (например щанга [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

„Отрицателни“ повторения

Метод на едното упражнение

admin — Thu, 28 May 2009 14:38:53 +0000

Дори и най-напредналите културисти в тренировъчната си практика използват 5-6 и в изключително редки случаи – 8-10 серии при изпълнението на едно упражнение. При изоставане в развитието на определна мускулна група и при наличието на ефикасно (доказано от практиката на съответния културист) , особено благоприятно въздействащо върху тази група упражнение, допустимо е за известно време [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Метод на едното упражнение

Витамин B12

admin — Mon, 25 May 2009 13:57:50 +0000

Витамин B12 стимулира прозиводството на червени кръвни телца, респективно повишава така важния за спортната практика кислороден капацитет на кръвта. Подобно на витамин B6 стимулира белтъчния синтез, поради което значението му в културизма е твърде съществено. Участва така също и в мастната и въглехидратната обмяна. Всъщност има почти универсално действие, подпомагайки дейността на черния дроб. Влияе [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Витамин B12