И.п.стоеж,ръцете държат лоста на щангата пред тялото в подхват (т.е. дланите им са обърнати напред).Сгъване на ръцете в лакътните стави , докато щангата достигне нивото на раменете , след това връщане в и. п.

Желателно е занимаващите се

редовно да проверяват и да подобряват максималното си

постижение в това упражнение.

Много удобно и по ефективно е

изпълнението на упражнението с  крива Еz-щанга.

2.И.п. стоеж ,всяка ръка държи тежести в

подхват.Последователно сгъване на ръцете в лакътните стави.

Понякога се изпълнява едновременно сгъване на ръцете.

з.И.п. тилен лег на наклонена лежанка, ръцете са отпуснати и държат дъмбел или гирички в подхват.

Сгъване и разгъване на ръцете в лакътните стави

(едновременно или последователно).

4.И.п. седеж , лостът на щангата лежи върху бедрата и се държи в средно широк подхват.Сгъване на ръцете в лакътните стави и връщане на щангата в и.п.

5.И.п. тилен лег на лежанка , ръцете отпуснати надолу държат тежести в подхват.Едновременно сгъване на ръцете в лакътните стави.

6.И.п.приведени , лактите , подпрени към вътрешната част на бедрата ,държат лоста на щанга в тесен подхват.Сгъване и разгъване на ръцете в лакътните стави.

7.Под неголям наклон задната страна на мишницата лежи плътно върху подходящо приспособление-гимнастическа коза , наклонена дъска , облегалка на пейка или специална стойка.Оптималният ъгъл на наклона е около 75 градуса.Сгъване и разгъване на ръцете в лакътните стави.

Упражнението се нарича  „скотово  сгъване“ по името на изобретателя му Лари Скот.

8.И.п. седеж на ниско столче ( височина около 40 см) , стъпалата са разположени далеч  едно от друго , коленете -широко разтворени.Лакътят на едната ръка , държаща гиричка или дъмбел в подхват, е подпрян на задната си страна към вътрешната страна на бедрото на едноименния крак недалеч от коляното.Сгъване на ръката  в лакътната става и връщане в и.п.

Упражнението се нарича “ концентрирано сгъване“.

9.И.п. водоравен наклон , работещата ръка виси вертикално надолу с дланта навътре и държи в подхват гиричка или дъмбел.Сгъване на ръката , без да се променя положението на мишницата.

10.И.п. тилен полулег , ръцете сгънати в лакътните стави , държат в подхват гиричка или дъмбел.Спускане  на предмишниците встрани  , докато достигнат хоризонтално положение.Връщане в и.п.

11.И.п. стоеж, трупът е леко наклонен напред, мишниците се подпират на подходящо приспособление- гимнастическа коза, специална пейка , ръцете държат в тесен подхват ръкохватката на скрипец , въжето е почти хоризонтално.Сгъване на ръцете в лакътните стави и връщане в и.п.

12.И.п. стоеж пред гимнастическа стена , мишницата и предмишницата сключват почти прав ъгъл , дланите са обърнати нагоре и са подпрени в един от напречниците на стената. Изометричен натиск нагоре с всички сили на двуглавия мишничен мускул.Продължителността на упражнението не бива да надвишава 6 секунди.

13.И.п. стоеж , задната страна на мишницата на работещата ръка плътно лежи върху наклонена плоскост или гимнастическа коза.Сгъване и разгъване на ръката в лакътната става

Tags: бицепс, културизъм, мускули, тренировки ръце, упражнения, Фитнес

Най важните мускули на ръката са двуглавият и триглавият мишничен мускул, популярно наричаните – бицепс и трицепс.Те изпълняват противоположни(антагонистични) функции: двуглавият сгъва, а триглавият разгъва ръката.При сгъването на ръката участват още мишничният и мишнично-лъчевият мускул.

Има и още една група мускули на ръцете, на които понякога не се отделя необходимото внимание.Това са мускулите на предмишницата.Те осигуряват движението на пръстите, от тях зависи силата на китката и пръстите , а следователно и здравината на хвата.

Двуглавият мишничен мускул е разположен на предната част на мишницата и функцията му е да сгъва ръката в лакътната става.Той активно участва обаче още в завъртането на предмишницата с дланта нагоре, факт, който се изпуска предвид дори и от напреднали културисти.

Упражненията за развитието на двуглавият мускул представляват сгъване на ръцете с утежнения при различни положения на тялото и ръцете.Щангата с прав гриф не е най-подходящият уред за трениране на този мускул, тъй като в хода на движението китката е прекалено завъртяна навън ( в сравнение с оптималното си анатомично положение).Това неудобство може да се избегне с използването не на права , а на огъната Еz-щанга.

Да обърнем внимание и на триглавият мускул , който се включва в работа, когато е нужно да се преодолява съпротивление, разгъвайки ръката.Всъщност обемът на мишницата (респективно обиколката и) в много по -голяма степен зависи от този мускул (това важи особено за обиколката в отпуснато състояние), отколкото от двуглавият мишничен мускул- триглавият мускул съставя около 2/3  от общата мускулна маса на мишницата.

Главната особеност при упражненията за триглавият мишничен мускул е , че при тези от тях, при които движението става само в лакътната става, упражненинето е „чисто“, засяга само този мускул , а когато в него се включва и раменната става, например при вдигане на щанга от легнало или седнало положение, в работата участват и някои други мускули- в случая гръдните и предната част на раменните мускули.

Предмишницата се състои от множество малки мускули, осъществяващи сложни движения в различни страни:сгъване и разгъване на пръстите , завъртане на предмишницата по посока на движението на часовниковата стрелка и в обратна посока , приближаване на дланта към вътрешната страна на предмишницата, както  и обратното движение и т.н.Изпълняването на тези движения с различни съпротивления лежи в основата на упражненията за развиване на тази важна мускулна група.

Tags: културизъм, мускули, тренировки ръце, Фитнес

Изискването за тежко тренировъчно натоварване е свързано с необходимостта от достатъчно възстановяване след тренировката.При повече от три тренировки седмично възможност за оптимално решаване на тези два проблема е разделната тренировка – работата  през различните тренировъчни дни върху различни мускулни групи , т.е. на един мускул по време на тренировката се отделя повече време,той се изморява по-пълно , в по – голяма степен ,но пък след това му се дава възможност за по-пълно възстановяване и свръхвъзстановяване.Всички известни чужди и   наши културисти строят тренировката си по този метод.Обикновено се тренират мускулите на краката и ръцете в една тренировка, а мускулите на      трупа -в друга, но понастоящем съществуват най-различни модификации, зависещи от индивидуалните особености.Преди всичко обаче разделната тренировка бива  „дабъл“  и „трипъл сплит“ в зависимост от това , дали всички мускулни групи са разделени на две (и се тренират три пъти седмично) или на три ( и се тренират по два пъти в седмицата) части.

Най-разпространените схеми са:

-при  „двойно разделяне“:понеделник , сряда и петък – за мускулите на гърдите, гърба, краката , коремната преса;

вторник , четвъртък и събота- за двуглавите , триглавите мишнични , рамената , коремната преса;

-при “ тройно разделяне“: понеделник и четвъртък – за мускулите на гърдите , гърба , подбедриците,коремната преса;

вторник и петък – за двуглавите , триглавите мишнични , коремната преса;

-сряда и събота – за мускулите на рамената , бедрата , подбедриците,коремната преса.

Възможни са и много други варианти.Все пак обаче тренировката за двуглавите мускули  почти винаги върви  с тази за триглавите, а тренировката за мускулите на гърдите- с мускулите на гърба;коремната преса се тренира всеки ден , а подбедриците – поне четири пъти седмично.

Тройноразделната  тренировка се прилага през основния период на натрупване на мускулна маса , а двойноразделната-през последните 6-8 седмици преди състезанието, за да получи мускулатурата по-добър релеф.

Tags: гърди, културизъм, мускули, мускулна маса, орелефяване, тренировка, указания, Фитнес

Става въпрос за изпълняване на две или повече упражнение непосредствено едно след друго,без абсолютно никаква почивка между тях.Трябва веднага да се отбележи,че има две съвсем различни причини и съответно два случая на използване на суперсерии.В първия случай суперсериите се използват за спестяване на време.Комбинират се обикновено две упражнения за мускули антагонисти:например за двуглавите и триглавите мишнични,за предната и средната част на делтовидния мускул,за мускулите на гърдите и гърба,предната и задната част на бедрото и т.н.,но понякога и за съвсем отдалечени и нямащи нищо общо мускулни групи.Могат да се прилагат от сравнително слабо наприднали културисти-със стаж 6-7 месеца-при комбиниране на упражнения за ръцете,и със стаж 12-13 месеца-при по големите мускулни групи.По различно е положението при силно напреднали културисти-при тях целта на суперсериите е по-пълно натоварване на тренираните мускули както по степента на натоварване,така и по отношение на различните им части.Поради това суперсериите са съставени от подходящо подбрани упражнения за едни и същи мускули.Комбинира се изпълнението на 2-3 ,а при по-напредналите-на4-5 и дори на 6-7 упражнения непосредствено едно след друго.Трябва да се има предвит при това, че двойните и донякъде тройните суперсерии са предимно за увелечаване на мускулната маса , особено ака се изпъляват неголям брой повторения(6-8), докато комбинираните серии,състоящи се от повече от три упражнения(гигантски серии), подобряват предимно релефа на мускулатурата и се използват най-често в периода непосредствено преди културистични занимания.При тях повторенията са обикновено 10-12.Икономията на време тук също е на лице ,но това второстепенно в случая.

Tags: гигантски серии, културизъм, мускулна маса, орелефяване, суперсерии, Фитнес