Първи вариант :

Шест гигантски серии,  всяка съставена от по 5 отделни упражнения,  са били изпълнявани три пъти седмично преди обяд в следния ред:
а. Повдигане на щанга от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) ,  главата горе – 6×8-10

б. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) ,  главата горе – 6×8

в. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от лег – 6×10-12

г. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) ,  главата долу – 6×10

д. Придърпване на скрипец с две ръце от седеж в тесен подхват (упражнението е за мускулите на гърба) – 6×10-12

Втори вариант :

а. Повдигане на щанга от лег – 6×8-10

б. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) ,  главата горе – 6×8

в. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгък 30 градуса) ,  главата долу – 6×8-10

г. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от лег – 6×8-10

д. Придърпване на скрипец с две ръце от седеж в тесен подхват (за мускулите на гърба) – 6×10-12

е. „Кофички“ на успоредка с тежест – 6×10-12

Вместо кофички можете да изпълнявате следното упражнение :
ж. „Пуловър“ от лег напряко върху пейка – 6×12-16

Tags: вариант, гигантски серии, гърди, двуразова, лег, наклон, тренировка, щанга

Тренировка за постигане на релеф на гърдите.

1. Повдигане на щанга от лег – 6,  пирамида

2. Повдигане на дъмбели от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) ,  главата горе – 5×8

3. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгъл 20 градуса) , главата долу – 5×8

Може да включите и четвърто упражнение :
4. „Пуловър“ от лег направо върху пейка – 5×12

Всички упражнения се изпълняват в седмична програма.

Упражненията са за начинаещи.

Tags: гърди, дъмбели, лег, наклон, орефляване, пирамида, тренировка, упражнения, щанга

За разлика от останалите мускулни групи,  които на този етап са били натоварвани два пъти седмично (с изключение на подбедрицата и коремната преса – всекидневно) ,  гръдната мускулатура е тренирана три пъти в седмицата – понеделник,  сряда и събота,  като тренировката в сряда се различава от тази в останалите два дни.

Първи вариант (понеделник,  събота) :
1. Повдигане на щанга от наклонена пейка (под ъгъл 20 градуса) ,  глвата горе – 5×8

2. Повдигане на дъмбели от наклонена пейка (под ъгъл 30-40 градуса) ,  главата горе – 5X8

3. Разтваряне на ръцете с дъмбели от лег – 5×8

Втори вариант (сряда) :
1. Повдигане на щанга от полулег (под ъгъл 45 градуса) ,  главата горе 8×6-8

2. Разтваряне на ръцете с дъмбели от наклонена под ъгъл от 30 градуса пейка,  главата долу 6×8-10

Tags: гърди, дъмбели, лег, мускулна маса, натоварване, покачване, тренировка, упражнения