И.п. седеж на пейка с облегалка или наклонена лежанка , ръцете държат в подхват лоста на щанга зад главата.Мишниците са вертикални и неподвижни.Разгъване на ръцете в лакътните стави и повдигане на щангата горе.Връщане в и.п.

Това упражнение,  както  и неговите разновидности , се нарича  „френско вдигане“.

И.п. седеж на лежанка , ръцете държат с преплетени пръсти лоста на дъмбел зад врата. Мишниците са вертикални.Обтягане на ръцете в лакътните стави и връщане в и. п.

И.п. стоеж  ръцете държат в подхват  лоста на щанга зад главата .Разгъване на ръцете в лакътните стави и повдигане на щангата горе.

И. п. седеж на пейка или лежанка ,работещата ръка държи гиричка или дъмбел, мишницата е фиксирана.Обтягане на ръката  и връщане в и. п.

Tags: културизъм, мускули, тренировки ръце, ТРИЦЕПС, упражнения, Фитнес

И.п.стоеж,ръцете държат лоста на щангата пред тялото в подхват (т.е. дланите им са обърнати напред).Сгъване на ръцете в лакътните стави , докато щангата достигне нивото на раменете , след това връщане в и. п.

Желателно е занимаващите се

редовно да проверяват и да подобряват максималното си

постижение в това упражнение.

Много удобно и по ефективно е

изпълнението на упражнението с  крива Еz-щанга.

2.И.п. стоеж ,всяка ръка държи тежести в

подхват.Последователно сгъване на ръцете в лакътните стави.

Понякога се изпълнява едновременно сгъване на ръцете.

з.И.п. тилен лег на наклонена лежанка, ръцете са отпуснати и държат дъмбел или гирички в подхват.

Сгъване и разгъване на ръцете в лакътните стави

(едновременно или последователно).

4.И.п. седеж , лостът на щангата лежи върху бедрата и се държи в средно широк подхват.Сгъване на ръцете в лакътните стави и връщане на щангата в и.п.

5.И.п. тилен лег на лежанка , ръцете отпуснати надолу държат тежести в подхват.Едновременно сгъване на ръцете в лакътните стави.

6.И.п.приведени , лактите , подпрени към вътрешната част на бедрата ,държат лоста на щанга в тесен подхват.Сгъване и разгъване на ръцете в лакътните стави.

7.Под неголям наклон задната страна на мишницата лежи плътно върху подходящо приспособление-гимнастическа коза , наклонена дъска , облегалка на пейка или специална стойка.Оптималният ъгъл на наклона е около 75 градуса.Сгъване и разгъване на ръцете в лакътните стави.

Упражнението се нарича  „скотово  сгъване“ по името на изобретателя му Лари Скот.

8.И.п. седеж на ниско столче ( височина около 40 см) , стъпалата са разположени далеч  едно от друго , коленете -широко разтворени.Лакътят на едната ръка , държаща гиричка или дъмбел в подхват, е подпрян на задната си страна към вътрешната страна на бедрото на едноименния крак недалеч от коляното.Сгъване на ръката  в лакътната става и връщане в и.п.

Упражнението се нарича “ концентрирано сгъване“.

9.И.п. водоравен наклон , работещата ръка виси вертикално надолу с дланта навътре и държи в подхват гиричка или дъмбел.Сгъване на ръката , без да се променя положението на мишницата.

10.И.п. тилен полулег , ръцете сгънати в лакътните стави , държат в подхват гиричка или дъмбел.Спускане  на предмишниците встрани  , докато достигнат хоризонтално положение.Връщане в и.п.

11.И.п. стоеж, трупът е леко наклонен напред, мишниците се подпират на подходящо приспособление- гимнастическа коза, специална пейка , ръцете държат в тесен подхват ръкохватката на скрипец , въжето е почти хоризонтално.Сгъване на ръцете в лакътните стави и връщане в и.п.

12.И.п. стоеж пред гимнастическа стена , мишницата и предмишницата сключват почти прав ъгъл , дланите са обърнати нагоре и са подпрени в един от напречниците на стената. Изометричен натиск нагоре с всички сили на двуглавия мишничен мускул.Продължителността на упражнението не бива да надвишава 6 секунди.

13.И.п. стоеж , задната страна на мишницата на работещата ръка плътно лежи върху наклонена плоскост или гимнастическа коза.Сгъване и разгъване на ръката в лакътната става

Tags: бицепс, културизъм, мускули, тренировки ръце, упражнения, Фитнес

Най важните мускули на ръката са двуглавият и триглавият мишничен мускул, популярно наричаните – бицепс и трицепс.Те изпълняват противоположни(антагонистични) функции: двуглавият сгъва, а триглавият разгъва ръката.При сгъването на ръката участват още мишничният и мишнично-лъчевият мускул.

Има и още една група мускули на ръцете, на които понякога не се отделя необходимото внимание.Това са мускулите на предмишницата.Те осигуряват движението на пръстите, от тях зависи силата на китката и пръстите , а следователно и здравината на хвата.

Двуглавият мишничен мускул е разположен на предната част на мишницата и функцията му е да сгъва ръката в лакътната става.Той активно участва обаче още в завъртането на предмишницата с дланта нагоре, факт, който се изпуска предвид дори и от напреднали културисти.

Упражненията за развитието на двуглавият мускул представляват сгъване на ръцете с утежнения при различни положения на тялото и ръцете.Щангата с прав гриф не е най-подходящият уред за трениране на този мускул, тъй като в хода на движението китката е прекалено завъртяна навън ( в сравнение с оптималното си анатомично положение).Това неудобство може да се избегне с използването не на права , а на огъната Еz-щанга.

Да обърнем внимание и на триглавият мускул , който се включва в работа, когато е нужно да се преодолява съпротивление, разгъвайки ръката.Всъщност обемът на мишницата (респективно обиколката и) в много по -голяма степен зависи от този мускул (това важи особено за обиколката в отпуснато състояние), отколкото от двуглавият мишничен мускул- триглавият мускул съставя около 2/3  от общата мускулна маса на мишницата.

Главната особеност при упражненията за триглавият мишничен мускул е , че при тези от тях, при които движението става само в лакътната става, упражненинето е „чисто“, засяга само този мускул , а когато в него се включва и раменната става, например при вдигане на щанга от легнало или седнало положение, в работата участват и някои други мускули- в случая гръдните и предната част на раменните мускули.

Предмишницата се състои от множество малки мускули, осъществяващи сложни движения в различни страни:сгъване и разгъване на пръстите , завъртане на предмишницата по посока на движението на часовниковата стрелка и в обратна посока , приближаване на дланта към вътрешната страна на предмишницата, както  и обратното движение и т.н.Изпълняването на тези движения с различни съпротивления лежи в основата на упражненията за развиване на тази важна мускулна група.

Tags: културизъм, мускули, тренировки ръце, Фитнес

Изискването за тежко тренировъчно натоварване е свързано с необходимостта от достатъчно възстановяване след тренировката.При повече от три тренировки седмично възможност за оптимално решаване на тези два проблема е разделната тренировка – работата  през различните тренировъчни дни върху различни мускулни групи , т.е. на един мускул по време на тренировката се отделя повече време,той се изморява по-пълно , в по – голяма степен ,но пък след това му се дава възможност за по-пълно възстановяване и свръхвъзстановяване.Всички известни чужди и   наши културисти строят тренировката си по този метод.Обикновено се тренират мускулите на краката и ръцете в една тренировка, а мускулите на      трупа -в друга, но понастоящем съществуват най-различни модификации, зависещи от индивидуалните особености.Преди всичко обаче разделната тренировка бива  „дабъл“  и „трипъл сплит“ в зависимост от това , дали всички мускулни групи са разделени на две (и се тренират три пъти седмично) или на три ( и се тренират по два пъти в седмицата) части.

Най-разпространените схеми са:

-при  „двойно разделяне“:понеделник , сряда и петък – за мускулите на гърдите, гърба, краката , коремната преса;

вторник , четвъртък и събота- за двуглавите , триглавите мишнични , рамената , коремната преса;

-при “ тройно разделяне“: понеделник и четвъртък – за мускулите на гърдите , гърба , подбедриците,коремната преса;

вторник и петък – за двуглавите , триглавите мишнични , коремната преса;

-сряда и събота – за мускулите на рамената , бедрата , подбедриците,коремната преса.

Възможни са и много други варианти.Все пак обаче тренировката за двуглавите мускули  почти винаги върви  с тази за триглавите, а тренировката за мускулите на гърдите- с мускулите на гърба;коремната преса се тренира всеки ден , а подбедриците – поне четири пъти седмично.

Тройноразделната  тренировка се прилага през основния период на натрупване на мускулна маса , а двойноразделната-през последните 6-8 седмици преди състезанието, за да получи мускулатурата по-добър релеф.

Tags: гърди, културизъм, мускули, мускулна маса, орелефяване, тренировка, указания, Фитнес