Изискването за тежко тренировъчно натоварване е свързано с необходимостта от достатъчно възстановяване след тренировката.При повече от три тренировки седмично възможност за оптимално решаване на тези два проблема е разделната тренировка – работата  през различните тренировъчни дни върху различни мускулни групи , т.е. на един мускул по време на тренировката се отделя повече време,той се изморява по-пълно , в по – голяма степен ,но пък след това му се дава възможност за по-пълно възстановяване и свръхвъзстановяване.Всички известни чужди и   наши културисти строят тренировката си по този метод.Обикновено се тренират мускулите на краката и ръцете в една тренировка, а мускулите на      трупа -в друга, но понастоящем съществуват най-различни модификации, зависещи от индивидуалните особености.Преди всичко обаче разделната тренировка бива  „дабъл“  и „трипъл сплит“ в зависимост от това , дали всички мускулни групи са разделени на две (и се тренират три пъти седмично) или на три ( и се тренират по два пъти в седмицата) части.

Най-разпространените схеми са:

-при  „двойно разделяне“:понеделник , сряда и петък – за мускулите на гърдите, гърба, краката , коремната преса;

вторник , четвъртък и събота- за двуглавите , триглавите мишнични , рамената , коремната преса;

-при “ тройно разделяне“: понеделник и четвъртък – за мускулите на гърдите , гърба , подбедриците,коремната преса;

вторник и петък – за двуглавите , триглавите мишнични , коремната преса;

-сряда и събота – за мускулите на рамената , бедрата , подбедриците,коремната преса.

Възможни са и много други варианти.Все пак обаче тренировката за двуглавите мускули  почти винаги върви  с тази за триглавите, а тренировката за мускулите на гърдите- с мускулите на гърба;коремната преса се тренира всеки ден , а подбедриците – поне четири пъти седмично.

Тройноразделната  тренировка се прилага през основния период на натрупване на мускулна маса , а двойноразделната-през последните 6-8 седмици преди състезанието, за да получи мускулатурата по-добър релеф.

Tags: гърди, културизъм, мускули, мускулна маса, орелефяване, тренировка, указания, Фитнес

Става въпрос за изпълняване на две или повече упражнение непосредствено едно след друго,без абсолютно никаква почивка между тях.Трябва веднага да се отбележи,че има две съвсем различни причини и съответно два случая на използване на суперсерии.В първия случай суперсериите се използват за спестяване на време.Комбинират се обикновено две упражнения за мускули антагонисти:например за двуглавите и триглавите мишнични,за предната и средната част на делтовидния мускул,за мускулите на гърдите и гърба,предната и задната част на бедрото и т.н.,но понякога и за съвсем отдалечени и нямащи нищо общо мускулни групи.Могат да се прилагат от сравнително слабо наприднали културисти-със стаж 6-7 месеца-при комбиниране на упражнения за ръцете,и със стаж 12-13 месеца-при по големите мускулни групи.По различно е положението при силно напреднали културисти-при тях целта на суперсериите е по-пълно натоварване на тренираните мускули както по степента на натоварване,така и по отношение на различните им части.Поради това суперсериите са съставени от подходящо подбрани упражнения за едни и същи мускули.Комбинира се изпълнението на 2-3 ,а при по-напредналите-на4-5 и дори на 6-7 упражнения непосредствено едно след друго.Трябва да се има предвит при това, че двойните и донякъде тройните суперсерии са предимно за увелечаване на мускулната маса , особено ака се изпъляват неголям брой повторения(6-8), докато комбинираните серии,състоящи се от повече от три упражнения(гигантски серии), подобряват предимно релефа на мускулатурата и се използват най-често в периода непосредствено преди културистични занимания.При тях повторенията са обикновено 10-12.Икономията на време тук също е на лице ,но това второстепенно в случая.

Tags: гигантски серии, културизъм, мускулна маса, орелефяване, суперсерии, Фитнес

1. Придърпване на скрипец от седеж в тесен подхват – 6х8

2. Придърпване на щанга от водоравен наклон в широк подхват – 6х8

3. Набиране на висилка в широк надхват – 6 серии,  вскичко 100 повторения

4. „Мъртво теглене“ – 6 серии,  всичко 100 повторения

Програмата се препоръчва за напреднали спортисти. Тренировките се изпълняват 2 пъти в седмицата.

Tags: гръб, културизъм, мускулна маса, Фитнес

Най-важни за развитието на мускулите са последните 2-3 повторения от серията,  които се изпълняват с усилие,  а предишните са само подготвителни. Този режим на съкращаване на мускулите с оптимално за нарастването им противодействие може да бъде удължен изкуствено,  ако след като възможността за извършване на повторения в дадена серия бъде изчерпана напълно,  с все повече увеличаващата се помощ на партньор,  помагащ при изпълнението на движението,  се правят допълнително още 2-3 повторения. Когато занимаващият се тренира сам,  той може бързо да намали тежестта на използвания уред с няколко процента и да продължи след това изпълнението на уражнението,  което е не толкова ефективен,  но все пак доста полезен вариант на метода. Друга възможна модификация е приложима,  при упражненията,  които се изпълняват едноръчно: след като се изпълни определеният брой повторения и с другата ръка,  праят се няколко допълнителни повторения с първата (вече малко поотпочинала) и после отново с втората ръка.

Напоследък се препоръчва вариант на метода,  при който упражнението се изпълнява на по-малка от нормалната работна тежест,  като партньорът оказва в началото допълнително съпротивление върху използвания уред,  т.е. пречи на изпълнението на движението,  а после прекратява „помощта“ си,  така че става възможно изпълнението на още 2-3 повторения от занимаващия се. Този вариант обаче не е за предпочитане пред основния.

Tags: културизъм, мускулна маса, упражнения, Фитнес