1. Неделните дни и празниците са дни за почивка. Добре е те да бъдат прекарвани в игри,  екскурзии и други развлечения. За своето развитие организмът има нужда не само от интензивна работа,  но и от почивка. Зле постъпва този,  който не съблюдава това условие и тренира непрекъснато. Вместо очакваните резултати той неминуемо ще получи затормозване и претренираност и в крайна сметка не ще получи желаното физическо развитие. Всички известни културисти преустановяват заниманията си за минимум 4 седмици годишно;  за младите се препоръчва още по-голяма почивка – 4 седмици през лятото и 2 през зимата. В никакъв случай почивката не трябва да бъде пасивна,  а да включва спортни игри,  туризъм и т. н.

2. Ако се смятате за истински културисти,  живейте във възможно наи-голяма близост с природата. Честите контакти с водата,  планината и слънцето успокояват и закаляват нервите,  намиращи се в непрекъснато напрежение при градски условия.

3. Задължително е културистично занимание да завършва с водна процедура (душ,  баня,  обливане). Водата не трябва да бъде студена, нито процедурата – по-дълга от няколко минути. След заниманието може да се проведе 10-12 минутна разходка,  придружена с дълбоко дишане.

4. Културистичните занимания трябва да се провеждат на чист въздух,  когато това е възможно,  или в добре проветрено помещение. При лошо самочувствие,  главоболие,  повишена температура,  възпаление на гърлото и прочее не бива да се тренира. След боледуване не пристъпвайте веднага към тренировки,а  с подобрена храна,  разходки на чист въздух,  продължителен сън и други възстановете в продължение на 2-3 дни отслабналия си организъм.

5. Интензивните тренировки трябва да се съчетават с правилно хранене и подходяща почивка. Само така може да се получи увеличаване на мускулната маса и подобряване на качествата на мускулите. Храненето е действително важен момент в културизма,  но значението му особено при начинаещите не бива да се абослютизира. Ако тренирате системно и правилно,  вие ще постигнете много по-високи резултати от тези,  които се хранят по-добре от вас,  обаче се занимават рядко или въобще не се занимават със спорт. За начинаещите културисти важи следния съвет – хранете се както досега,  като засилите леко съдържанието на белтъчини в храната си (мляко и млечни произведения,  месо,  яйца) за сметка на намаляване на консумацията на въглехидрати (хляб и тестени изделия,  боза,  супи,  десертни кремове) и мазнини. Плодове и зеленчуци яжте в неограничени количества през целия сезон,  а през зимата използвайте компоти,  сиропи и туршии. В никакъв случай не лишавайте организма си от необходимата му вода!

6. Дневният порцион трябва да се разпредели на четири части – закуска,  обед,  следобедна закуска и вечеря,  в зависимост от часа,  определен за тренировка,  и от други съображения.

7. Пушенето и алкохолът не са съвместими с културизма. Освен че разрушават нервната система и повечето вътрещни органи,  те влияят пагубно върху растежа на мускулите и влошават рязко техните качества.

8. Целта на утринната гимнастика е да се стимулира преминаването на организма от състояние на покой към състояние на готовност за активна работа. Тя е задължителна и неотменима част от дневния режим на всеки културист. Продължителността й е около 15 минути и включва упражнения без утежнения или с леки тежести. Упражненията се изпълняват плавно и с големи амплитуди. Запомнете – утринната гимнастика не е тренировка! Всяко по-тежко натоварване на организма рано сутрин е противопоказано,  особено вредни са практикуваните дори и от инъче опитни спортисти продължителни и изморителни сутрешни кросове.

9. Необходимата продължителност на съня е 8 часа на денонощие. За да бъде той нормален и освежаващ,  вечер не трябва да се употребяват възбуждащи напитки (чай,  кафе,  кока-кола) и остри подправки. Храната трябва да се приема 1,5-2 часа преди лягане. Продължителното безсъние преуморява огрганизма и може да предизвика тежки заболявания. След събуждане сутрин трябва да се става без бавене и след като се проветри помещението,  да се пристъпи към утринната гимнастика.

10. В топло време най-добре е да се тренира на чист въздух – по къси гащи и без обувки,  за да се контролира работата на мускулите и да не се пречи на свободния достъп на въздуха до тялото. В хладно време трябва да се слага памучна фланела с дълги ръкави и гуменки,  а в студено – топъл тренировъчен анцунг и кецове. Желателно е използването на вълнени чорапи.

11. Така наречената мускулна треска е почти задължителен спътник на занимаващите се. Тя се предизвиква от присъствието на повишени количества отпадъчни вещества в мускулите,  получени вследствие на активизираната обмяна на веществата. Не бива да бъде повод за безпокойство – с увеличаване на тренираността се увеличава и способността на организма да изхвърля тези вещества.

Tags: белтъчини, дневен режим, контрол, мускули, мускулна маса, начинаещи, съвети фитнес, указания, Фитнес

1. Наблюдавайте внимателно себе си и своите приятели. Човек цял живот се учи! Да опознаеш себе си и своя организъм е единствения път за постигане на целите,  които преследва всеки културист.Да съумеете правилно да анализирате причините за успехите и неуспехите на своите другари е също много важно – първо,  ще можете като истински приятели да им помогнете със съвет(както и те ще ви помогнат при нужда);   второ,  човек забелязва чуждите грешки по-лесно от своите,  така че поука за себе си може да извлече дори и от наблюдаване на по-малко опитните от вас.Трябва да си водите спортен дневник,който да включва пълно описание на тренировъчния процес,данни от периодичните антропометрични измервания,рекорди и постижения,прекарани болести и травми и изобщо всички по-важни неща,  свързани с кутлуристичната практика.

2. Трябва да си изработите сами без чужда помощ свой собствен дневен режим,  който да ви определя времето и продължителността на учението,  храненето,  тренировката,  почивката и така нататък.Има две най-важни неща при съставянето на хранителен режим. Първо той трябва да ви дава възможност за всестранно развитие като личност и второ,  дневният режим трябва да бъде реално изпълним,  да не пренатоварва организма.
3. Контролирайте теглото си на всяка 1-2 седмици. От изменението на телесната маса може да се правят изводи за правилността на тренировъчните планове. Що се отнася до антропометричните измервания,  те са абсолютно необходими. Постепенното изменение на големината на отделните мускулни групи визуално мъчно мже да се констатира,  докато сантиметърът не допуска грешки.

4. Огледалото е отличен начин за контрол на движенията и изграждане на правилни двигателни навици. То е необходимо и при напредналите,  но е особено важно при начинаещите културисти – при разучаване на упражненията и създаване на навиците. В никакъв случай не трябва да се стига до самолюбие пред него.

5. Фотографирайте се често и от всички страни! Земайте при това еднакви или близки пози,  това ще ви даде възможност да оцените обективно и критично вашето развитие и навреме да видите недостатъци,  каквито не сте и очаквали.

6. Динамиката на увличаване на мускулната маса зависи от цялостния режим. При три тренировки седмично,  какъвто е оптималният им брой за начинаещи,  за три месеца обиколката на мишницата може да се увеличи с 1,5-2 см,  а за шест месеца с 3-3,5 см. За същото време обиколката на гръдния кош може да се увеличи с 3-4,  респективно с 6-7 см,  като постепнно се намалява обиколката на талията. Трябва да се има предвид,  че темпото на развитие по-нататък все повече и повече намалява,  така че при напредналите културисти става необходимо използването на специални културистични методи,  внимателно съобразени с особеностите им. Може да се каже,  че юноши и младежи,  сериозно занимаващи се с културизъм в продължение на една година,  могат да надминат физическото развитите на своите връстници,  а при две години правилни тренировки – да изградят правилно развита за възрастта си фигура с напълно съотвестващи й физически качества.

Tags: дневен режим, контрол, мускули, мускулна маса, начинаещи, съвети фитнес, указания, Фитнес

Ето няколко съвета за това,  как да избирате храни,  които подобряват вашето здраве и да избягвате такива,  които повишават риска от болести,  докато създавате вашия план за диета.
Яжте достатъчно калории,  но не прекалено много. Поддържайте баланс между приеманите и изразходваните калории-по-просто казано не яжте повече храна отколкото вашето тяло има нужда. Препоръчителния дневен прием е 2000 калории,  но това зависи от вашата възраст,  височина,  тегло и физическа активност.
Яжте разнообразна храна. Здравословното хранене е възможност за разширяване на вашите предпочитания,  чрез опитване на храни-особено зеленчуци,  зърнени закуски или плодове-които за вас преди не са били нормално хранене.

Поддържайте умерени порци,  особено високо калорични храни.В последните години сервираните порции са се издули, осбено в ресторантите.
Яжте много плодове,  зеленчуци,  зърнени храни и бобови растения-храни богати на въглехидрати,  фибри,  витамини и минерали,  бедни на мазнини и холестерол.
Пийте повече вода. Нашите тела за изградени от 75% вода. Тя е жизнено важна за здравословната диета. Водата помага да прочистим нашия организъм,  особено бъбреците и пикочния мехур,  от отпадъците и токсините.
Ограничете сладките храни,  солта и рафинираните зърнени храни. Захарта се съдържа в голяма част от храните.
Не бъдете хранителна полиция. Храната е голям източник на удоволствие,  а удоволствието е добро за сърцето.
Движете се.  Здравословната диеата подобрява вашата енергичност и чувството на благополучие,  докато намалява вашия риск от много заболявания.  Включването на физическта активност и упражнения ще направи всяко здравословно хранене да работи още по-добре.
Една стъпка напред. Изграждането на нови хранителни навици е много по-лесно ако вие се фокусирате предприемате действия относно една група храна.

Tags: Белтъчни вещества, витамини, качване на колограми, мускулна маса, начинаещи, отслабване, Протеид, Протеин, сваляне на килограми, фитнес диета

Започването на нова фитнес програма може да бъде плашеща задача. Но запомнете вие правите чудесно решение,  което може да подобри всеки аспект от вашия живот. Също трябва да запомните това,  че много хора успешно и драматично отслабват,  стават жилави и подобряват тяхното общо здраве…Вие също можете. Следващите съвети ще ви помогнат да започнете с добро начло и да се предпазите от грешките,  които новаците допускат.
Блежка : препоръчителен е пълен физически преглед от лекар,  преди започването на каквато и да е физическа активност или правенето на някакви драстични промени в храненето.

1. Започнете постепенно. Не правете грешката,  която правят много трениращи: прекалено натоварване твърде рано.  Претренирането бързо ще ви изтощи. Накрая ще обикнете да тренирате и да подбирате здравословни храни,  но когато тепърва започвате трябва да навлизате постепенно в занаята. Не се опитваите да станете фитнес модел за една седмица!
2. Съберете си ума. Поне два пъти на ден,  отделете по 5 минути,  за да си визуализирате това,  което искате да постигнете. Вижте себе си в тялото,  което желаете,  правейки забвни неща,  които харесвате,  забавлявайки се с компанията,  с която ви е приятно. Визуализацията е невероятно ефективна,  доказана технически за пограмиране на вашия мозък да прави това,  от което се нуждае,  за да се чувства успял.

3. Знайте за напред. Осъзнайте,  че има няколко ключови стъпки,  при започването на нова фитнес програма.  Това са умствените етапи,  през които повечето хора минават,  преди да станат успели. Те включват: нежелание за трениране–>размишляване над него–>готовност за трениране–>започване–>наслаждавайки се на тренировките,  тренирайки почти ежедневно. Подгответе себе си за всеки етап и вие ще бъдете способни да се сравяте с всякакви проблеми и колебания,  които възникват.

4. Дръжте го просто. Много е трудно да започнете,  като сте били недисциплинирани,  що се остнася за хранене и тренировки,  и изведнъж да се приспособите към подробнаи стриктна диета,  редовни тренировки (както пише в повечето списания за фитнес). Този метод няма да ви помогне. Трябва просто да гледате на нещата по-просто. В началото ще бъдете по-малки и е нормално да срещате трудности и препятствия,  но с времето това ще се промени.

5. Започнете да се движите. Започнете ходене,  бавно бягане или колоездене и някои леки тренировки. Ако ходите в гимнастически салон,  може да пробвате упрaжненията за начинаещи. Просто избере нещо,  на което се наслждавате и не правете упражнения повече от 20-30 минути,  3-4 пъти в седмицата. След 2-3 седмици можете да започнете да увличавате интензивността,  времетраенето и честотата на вашите тренировки,  но не се хвърляйте силно напред защото ще съжалявате.
6. Разчистете вашата диета. В действителност диетата е близо 70% в уравнението,  когато става въпрос за сваляне на тегло,  покачване на мускулна маса или просто получване на всички потребни вещества. Не съботирайте вашите усилия,  като след тренировка слагате в стомаха си боклуци. Отделете от вашетто меню нездравословната храна,  пържената храна,  захарта,  бялото брашно и изкуствените съставки доколкото е възможно. Яжте много здравословни храни-лесноyсвоими протеини,  зърнени храни,  бобови растения и „добри“ мазнини. Също така свикнете да пиете по един галон вода на ден,  приблизително към 4-5 литра.

7. Получете помощ. Личен треньор може да ви покаже какво трябва да правите и да ви държи в правия път. Той също е чудесен мотиватор. Повечето гимнастически салони трябва да имат най-малко двама треньори за тренирвките и за вашата диета. Ако наистина искате да правите всичко правилно,  наемете си личен треньор и започвайте!

В крайна сметка това са главните стъпки за започването на нова фитнес програма. Запомнете – започвате бавно,  виждате успеха,  поддържате го просто и се учите да се наслаждавате на движението и използването на вашето тяло. Повечето хора могат да видят видими резултати още след няколко седмици от началото на новата програма. Придържайте се към не и ще ставате все по-силни,  ще виждате резултати,  ще ставате по-мотивирани да продължавате,  ще виждате още по-добри резултати. Успех!

Tags: мускулна маса, напреднали, начинаещи, отслабване, сваляне на килограми, тренировки, тренировки ръце, Фитнес, фитнес диета