Всички искаме голям и релефен гръб. Не всеки път обаче хората тренират правилно. Ако самата ви физика не позволява да нараствате бързо и качествено в гърба ще ви кажа един друг начин по който също ще изглеждате с голям гръб…

Освен, че ще трябва да тренирате другите упражнения за разширяване на гърба и задължително ще трябва да наблегнете на раменете (програми ще намерите в сайта), трябва да се потрудите и върху вашата талия или кръст.  Ако я смалите и направите стегната ще направите визуална представа пред другите за по-голям гръб.

Основните упражнения за трениране на талията са:

Мъртва тяга

Мъртвата тяга освен, че ще направи вашият кръст по-добре изглеждащ, по-силен и по-издръжлив, ще тренира така и голяма част от гърба както и седалищните мускули. Това упражнение е може да се нарече златно в бодибилдинга. Но също така и може да е много опастно! Ако сте начинаещ и не знаете как точно се изпълнява по-добре потърсете помощ от инструктора ви.

Хиперекстензии

Второто упражнение за кръста са хиперекстензиите. Упражнението разгъва кръста и по този начин го тренира. Може да се добавят и тежести, като се държат в ръцете към гърдите. Това упражнение ще увеличи силата и издръжливоста на кръста ви. Може да се изпълнява както от начинаещи, така и от напреднали билдъри. Хиперекстензиите не носят покачване на мускулна маса, така че могат да се правят и в програми за покачване на мускулна маса, и в програми за намаляне на теглото, естествено и в програми само за поддържане на тегло.
Можете да изпълнявате и други най-различни упражнения като наклон с дъмбел и т.н., но това са основните 2 упражнения, които ще допренесат най-голяма полза в изграждането на вашият гръб. Успех!

Tags: мускулна маса, напреднали, начинаещи, отслабване, сваляне на килограми, тренировки, тренировки ръце, Фитнес

Тази програма е подходяща за начинаещи хора във фитнеса. Ако все още нямате добре изградена мускулатура значи това е вашата програма. Тренировката е кръгова и е добре да се изпълнява поне месец.

Ето как изглежда:

Понеделник – тренировка
Вторник – почивка
Сряда – тренировка
Четвъртак – почивка
Петък – тренировка
Събота – почивка
Неделя – почивка

 
1. Повдигане на щанга от лег – 3 серии по 8-10 повторения
2. Повдигане на дъмбели от полу-лег – 3 серии по 8-10 повторения
3. Придърпване на вертикален скрипец в широк хват – 3 серии по 8 повторения
4. Придърпване на хоризонтален скрипец – 3 серии по 8 повторения
5. Раменно разтваряне встрани – 3 серии по 10 повторения
6. Разгъване на скрипец за трицепс – 3 серии по 10-12 повторения
7. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж – 3 серии по 8 повторения
8. Концентрично сгъване – 2 серии по 12 повторения
9. Бедренно разгъване – 3 серии по 10-12 повторения
10. Бедрено сгъване – 3 серии по 10-12 повторения
11. Коремни преси – 2 серии по 15 повторения
12. Повдигане на крака от вис – 2 серии по 12-15 повторения

 
Почивайте от 90 до 120 секунди между сериите и 2 до 3 минути между упражненията.

Tags: мускулна маса, начинаещи, тренировки, Фитнес

Тази програма е за абсолютно начинаещи. Препоръчително е отначало да не се започва с тежки тренировки, а  точно с тази или подобни на тази тренировка за да може да се научи правилната техника и изпълнението на упражненията. Тя включва 8 упражнения, като има по 1-2 за всяка мускулна група.
Ето как изглежда:

Понеделник – тренировка
Вторник – почивка
Сряда – тренировка
Четвъртък – почивка
Петък – тренировка
Събота – почивка
Неделя – почивка

Преди тренировка трябва задължително загряване. Препоръчително да е на бягаща пътека или велоаргометър около 10-15 минути.
1.  Повдигане на щанга от лег – 3серии по 12 повторения
2.  Придърпване на вертикален скрипец в широк хват – 3 серии по 12 повторения
3.  Повдигане на ръце встрани – 3 серии по 12 серии
4.  Придърпване на хоризонтален скрипец – 3 серии по 12 повторения
5.  Разгъване на скрипец за трицепс – 3 серии по 12 повторения
6.  Бедренно разгъване – 3 серии по 18-20 повторения
7.  Коремни преси – 3 серии по 15 повторения
8.  Повдигане на крака от вис – 3 серии по 12-15 серии

 
Препоръчва се да се изпълнява поне 5-6 седмици преди да започнат по-тежки тренировки. След всяка седмица започнете да увеличавате тежестите за да може освен да научите правилното изпълнение на упражненията, да увеличите и силата си. Почивайте от 90 до 120 секунди между сериите и 2 до 3 минути между упражненията.

Tags: мускулна маса, начинаещи, тренировки, Фитнес