1. Повдига на щанга от тилен лег – 5,  пирамида
2. Набиране зад врата с широк надхват – общо 30 пъти
3. Повдигане на щанга от седеж – 3×8-10
4. Сгъване на ръцете с щанга в подхват от стоеж – 3×8-10
5. Френско вдигане с щанга в надхват от стоеж – 3×8-10
6. Клякане с щанга на раменете – 3×8-10
7. Сгъване на краката на уред от лицев лег – 3×8-10
8. Изправяне на пръсти на уред от стоеж – 5×15
9. Повдигане на трупа до седеж от наклонена пейка – 3×50
10. Сгъване и разгъване на китките с щанга от седеж – 5×10-12

Продължителността на етапа е шест месеца,  ако занимаващият се тренира само за кондиция,  и три месеца,  ако се стреми да стане състезател. Времетраенето на цялата тренировка е 45-60 минути. Тренировките са три седмично,  през ден и са напълно еднакви.

Съвет: Програмата е твърде тежка,  дори непосилна за начинаещи и първоначално трябва да се намали с по една серия във всяко упражнение.

Tags: използвани, културизъм, мускулна маса, напреднали, нарастване, увеличаване, утежнения, Фитнес

При него се цели да се увеличи максимално притокът на кръв към определена мускулна група. Това се постига преди всичко с увеличаване на броя на упражненията,  ангажиращи обикновено различните й части,  както и на броя на сериите във всяко от използваните упражнения (или комбинации от упражнения) . В резултат на това се получава продължително (при по-слабо напредналите – около 30 минути,  а при по-силно напредналите – дори над 60 минути) интензивно натоварване на едни и същи мускули,  благодарение на което се увеличава количеството на постъпващата в тях кръв,  откъдето този метод носи и наименованието си. Скоростта на преминаване и количеството на хранителните вещества и кислорода в мускулната тъкан рязко се покачват и това в крайна сметка повишава обмяната на веществата и води до нарастване на мускулния обем.

Силно напредналите културисти изпълняват обикновено 4-6 упражнения в по 5-6 серии във всяко упражнение за една мускулна група. При особено благорпиятно въздействие на някое упражнение обаче това правило търпи изключение и броят на съответните серии (или суперсерии) може да бъде увеличен до 10. Препоръчително е преди тренирането на една мускулна група тя да е била натоварена частично от предишното упражнение,  обикновено предназначено мускула антагонист – например двуглав – триглав мишничен,  гърди – гръб и така нататък. И най-важното – упражненията за тренираната мускулна група не бива да се разделят,  те трябва да се изпълняват едно след друго от началото до края без продължителни паузи;  без вмъкване на други упражнения за отпочиване и така нататък,  защото целта тук е обилно да се напълнят работещите мускули с кръв и да се поддържат продължително време в това състояние.

Tags: антагонист, заливане, кръв, мускули, нарастване, натоварване, обем, обливане, флашинг