Ето няколко съвета за това,  как да избирате храни,  които подобряват вашето здраве и да избягвате такива,  които повишават риска от болести,  докато създавате вашия план за диета.
Яжте достатъчно калории,  но не прекалено много. Поддържайте баланс между приеманите и изразходваните калории-по-просто казано не яжте повече храна отколкото вашето тяло има нужда. Препоръчителния дневен прием е 2000 калории,  но това зависи от вашата възраст,  височина,  тегло и физическа активност.
Яжте разнообразна храна. Здравословното хранене е възможност за разширяване на вашите предпочитания,  чрез опитване на храни-особено зеленчуци,  зърнени закуски или плодове-които за вас преди не са били нормално хранене.

Поддържайте умерени порци,  особено високо калорични храни.В последните години сервираните порции са се издули, осбено в ресторантите.
Яжте много плодове,  зеленчуци,  зърнени храни и бобови растения-храни богати на въглехидрати,  фибри,  витамини и минерали,  бедни на мазнини и холестерол.
Пийте повече вода. Нашите тела за изградени от 75% вода. Тя е жизнено важна за здравословната диета. Водата помага да прочистим нашия организъм,  особено бъбреците и пикочния мехур,  от отпадъците и токсините.
Ограничете сладките храни,  солта и рафинираните зърнени храни. Захарта се съдържа в голяма част от храните.
Не бъдете хранителна полиция. Храната е голям източник на удоволствие,  а удоволствието е добро за сърцето.
Движете се.  Здравословната диеата подобрява вашата енергичност и чувството на благополучие,  докато намалява вашия риск от много заболявания.  Включването на физическта активност и упражнения ще направи всяко здравословно хранене да работи още по-добре.
Една стъпка напред. Изграждането на нови хранителни навици е много по-лесно ако вие се фокусирате предприемате действия относно една група храна.

Tags: Белтъчни вещества, витамини, качване на колограми, мускулна маса, начинаещи, отслабване, Протеид, Протеин, сваляне на килограми, фитнес диета

Започването на нова фитнес програма може да бъде плашеща задача. Но запомнете вие правите чудесно решение,  което може да подобри всеки аспект от вашия живот. Също трябва да запомните това,  че много хора успешно и драматично отслабват,  стават жилави и подобряват тяхното общо здраве…Вие също можете. Следващите съвети ще ви помогнат да започнете с добро начло и да се предпазите от грешките,  които новаците допускат.
Блежка : препоръчителен е пълен физически преглед от лекар,  преди започването на каквато и да е физическа активност или правенето на някакви драстични промени в храненето.

1. Започнете постепенно. Не правете грешката,  която правят много трениращи: прекалено натоварване твърде рано.  Претренирането бързо ще ви изтощи. Накрая ще обикнете да тренирате и да подбирате здравословни храни,  но когато тепърва започвате трябва да навлизате постепенно в занаята. Не се опитваите да станете фитнес модел за една седмица!
2. Съберете си ума. Поне два пъти на ден,  отделете по 5 минути,  за да си визуализирате това,  което искате да постигнете. Вижте себе си в тялото,  което желаете,  правейки забвни неща,  които харесвате,  забавлявайки се с компанията,  с която ви е приятно. Визуализацията е невероятно ефективна,  доказана технически за пограмиране на вашия мозък да прави това,  от което се нуждае,  за да се чувства успял.

3. Знайте за напред. Осъзнайте,  че има няколко ключови стъпки,  при започването на нова фитнес програма.  Това са умствените етапи,  през които повечето хора минават,  преди да станат успели. Те включват: нежелание за трениране–>размишляване над него–>готовност за трениране–>започване–>наслаждавайки се на тренировките,  тренирайки почти ежедневно. Подгответе себе си за всеки етап и вие ще бъдете способни да се сравяте с всякакви проблеми и колебания,  които възникват.

4. Дръжте го просто. Много е трудно да започнете,  като сте били недисциплинирани,  що се остнася за хранене и тренировки,  и изведнъж да се приспособите към подробнаи стриктна диета,  редовни тренировки (както пише в повечето списания за фитнес). Този метод няма да ви помогне. Трябва просто да гледате на нещата по-просто. В началото ще бъдете по-малки и е нормално да срещате трудности и препятствия,  но с времето това ще се промени.

5. Започнете да се движите. Започнете ходене,  бавно бягане или колоездене и някои леки тренировки. Ако ходите в гимнастически салон,  може да пробвате упрaжненията за начинаещи. Просто избере нещо,  на което се наслждавате и не правете упражнения повече от 20-30 минути,  3-4 пъти в седмицата. След 2-3 седмици можете да започнете да увличавате интензивността,  времетраенето и честотата на вашите тренировки,  но не се хвърляйте силно напред защото ще съжалявате.
6. Разчистете вашата диета. В действителност диетата е близо 70% в уравнението,  когато става въпрос за сваляне на тегло,  покачване на мускулна маса или просто получване на всички потребни вещества. Не съботирайте вашите усилия,  като след тренировка слагате в стомаха си боклуци. Отделете от вашетто меню нездравословната храна,  пържената храна,  захарта,  бялото брашно и изкуствените съставки доколкото е възможно. Яжте много здравословни храни-лесноyсвоими протеини,  зърнени храни,  бобови растения и „добри“ мазнини. Също така свикнете да пиете по един галон вода на ден,  приблизително към 4-5 литра.

7. Получете помощ. Личен треньор може да ви покаже какво трябва да правите и да ви държи в правия път. Той също е чудесен мотиватор. Повечето гимнастически салони трябва да имат най-малко двама треньори за тренирвките и за вашата диета. Ако наистина искате да правите всичко правилно,  наемете си личен треньор и започвайте!

В крайна сметка това са главните стъпки за започването на нова фитнес програма. Запомнете – започвате бавно,  виждате успеха,  поддържате го просто и се учите да се наслаждавате на движението и използването на вашето тяло. Повечето хора могат да видят видими резултати още след няколко седмици от началото на новата програма. Придържайте се към не и ще ставате все по-силни,  ще виждате резултати,  ще ставате по-мотивирани да продължавате,  ще виждате още по-добри резултати. Успех!

Tags: мускулна маса, напреднали, начинаещи, отслабване, сваляне на килограми, тренировки, тренировки ръце, Фитнес, фитнес диета

Всички искаме голям и релефен гръб. Не всеки път обаче хората тренират правилно. Ако самата ви физика не позволява да нараствате бързо и качествено в гърба ще ви кажа един друг начин по който също ще изглеждате с голям гръб…

Освен, че ще трябва да тренирате другите упражнения за разширяване на гърба и задължително ще трябва да наблегнете на раменете (програми ще намерите в сайта), трябва да се потрудите и върху вашата талия или кръст.  Ако я смалите и направите стегната ще направите визуална представа пред другите за по-голям гръб.

Основните упражнения за трениране на талията са:

Мъртва тяга

Мъртвата тяга освен, че ще направи вашият кръст по-добре изглеждащ, по-силен и по-издръжлив, ще тренира така и голяма част от гърба както и седалищните мускули. Това упражнение е може да се нарече златно в бодибилдинга. Но също така и може да е много опастно! Ако сте начинаещ и не знаете как точно се изпълнява по-добре потърсете помощ от инструктора ви.

Хиперекстензии

Второто упражнение за кръста са хиперекстензиите. Упражнението разгъва кръста и по този начин го тренира. Може да се добавят и тежести, като се държат в ръцете към гърдите. Това упражнение ще увеличи силата и издръжливоста на кръста ви. Може да се изпълнява както от начинаещи, така и от напреднали билдъри. Хиперекстензиите не носят покачване на мускулна маса, така че могат да се правят и в програми за покачване на мускулна маса, и в програми за намаляне на теглото, естествено и в програми само за поддържане на тегло.
Можете да изпълнявате и други най-различни упражнения като наклон с дъмбел и т.н., но това са основните 2 упражнения, които ще допренесат най-голяма полза в изграждането на вашият гръб. Успех!

Tags: мускулна маса, напреднали, начинаещи, отслабване, сваляне на килограми, тренировки, тренировки ръце, Фитнес

Витамините са високо активни в биологическо отношение вещества, способни да обеспечат нормално протичане на биологическите процеси в организма. Те повишават функционалните способности на основните системи на организма, неговата устойчивост към действието на неблагоприятни фактори. Думата витамин произхожда от латинското vitae тоест живот, и действително, витамините оправдават това название. Без витамините не може нормално да съществува и да се развива нито една жива клетка, нито един жив организъм. Витамините се явяват основно профилактическо средство против много болести, повишават умствената и физическата работоспособност, помагат за стабилизиране и мобилизиране на съпротивителните сили на организма в борбата с инфекциите. Основното количество витамини човек получава с храната.

Всички витамини се делят на 2 големи групи: Водоразтворими (B1 и С) и такива които се разтварят в мазнини (А,D,E и К).

Витамин С

Потребноста на човек от витамин С е от 70 до 100 мг в денонощие. Много витамин С се съдържа в зеления лук. В 100 грама зелен лук се съдържат 30 мг витамин С. Съдържа се също много и в зелените орехи и в киселото зеле.

Витамини от групата В (В1,В6,В12)

Потребноста от човек от тази група витамини е 10 до 20 мг на ден. Отсъсвието в храната само на един от тях води до сериозни нарушения на здравословното състояние на човека. При недостиг или отсъствие на витамин В1 се развива полиниврит, болеста бери-бери. При недостиг на витамин В2 рязко намалява остротата на зрението; при отсъствие на витамин В12 се наблюдава малокръвие. Източник на витамин В са едросмляно брашно, мая, месо, риба, гриз и други. Дефицитът на витамини от групата В се появява при заболявания на стомашно-чревният тракт, когато всмукателните функции на червата са нарушени.

Витамини които се разтварят в мазнини (А,D,E и К) -постъпват в организма заедно с мазнините.

Витамин А (ретинол)

Спомага за нормалната обмяна на веществата, повишава зрението, повишава устойчивоста на кожата. При дефицит на витамин А или ретинол в храната се развива заболяването което сред хората се нарича кокоша слепота. Намалява устойчивоста към инфекции и простудни заболявания. Денонощната потребност на витамин А е 1,5 до 2 мг. Източници на витамин А са мазнините от морски риби, черен дроб риба Треска, мляко и масло.

Провитамин А (каротин)

Съдържа се в много зеленчуци и плодове: моркови, червен пипер, зелен лук, домати и кайсии.

Витамин D

Участва в обмяната на калция и фосфора в организма. Влияе на скороста на просмукване на червата. Той е необходим при профилактика на рахита при децата, за подобряване на заздравяванията на счупванията на възрастните и на старците. Потребноста от витамин D при възрастните хора, живеещи в условията на полярна нощ или работещи под земята, т.е. при отсъстие на ултравиолетово облъчване, витамин D може да се синтезира в кожата под влиянието на слънчевите лъчи. Обаче в големи количества витамин D носи вреда, защото увеличава концентрацията на калция в кравта, способства за отлагането в сърдечните съдове и сърдечния мускул, което води до сърдечно съдови заболявания. Източници на витамин D в храната са: яйца, масло, мляко, плодове и зеленчуци.

Витамин К - участва в процеса на съсирване на кръвта.

Витамин Е (токоферол)

Витамин Е стимулира дейноста на мускулите, влияе на обмена на веществата, на функцията на половите и ендокринни жлези. При дефицит на токоферола се наблюдава усилено разрушаване на еротроцитите (червените кръвни телца), повишава пропоскливоста на дребните кръвоносни съдове. Основен източник на витамин Е са: растителните масла, мляко и масло. Потребноста е 20 мг на ден.

Витамин Н (биотин)

Този витамин е особено важен за хора в напреднала и старческа възраст. В природата той е широко разпространен, съдържа се в микроорганизмите, растенията, в организмите на животните. Витамин Н притежава висока биологическа активност в широк диапазон на действие. При неговия недостиг се нарушава преди всичко нормалната жизнеспособност на кожата. Тя става суха, шумоляща, придобива червеникав отенък. Започва да пада косата, развиват се дерматити. При продължителен недостиг на биотин се появява слабост, отпадналост, сънливост, болки в мускулите, могат да атрофират вкусовите гъбички на езика (загуба на вкусова способност). В растителните продукти биотина се намира в свободно състояние. В организма на животните той е свързан с белтъчини. Биотина постъпващ с храната в свързан вид в червата се освобождава и се просмуква в кръвта.

Витамин Р

Съдържа се най-често в зеленчуците и плодовете както витамин С. Най-често недостига на единия витамин съпътства недостига и на другия. Потребноста за едно денонощие на витамин Р е около 200 мг. Най-голямо количество от витамина се съдържа в лимоните, портокалите, шипката, гроздето, малините и други плодове и зеленчуци.

Tags: Белтъчни вещества, витамини, отслабване, Протеид, Протеин, сваляне на килограми, фитнес диета