Тренировката се провежда два пъти седмично – вторник и четвъртък.
1. Повдигане на щанга, поставена зад врата от стоеж - 6 серии по 6,8,6 повторени
2. Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от водоравен наклон - 6 серии по 6,8 повторения
3. Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от стоеж – 6 серии по 8,10 повторения
Съвет: Тренировката е за напреднали!
Tags: културизъм, мускулна маса, тренировка, Фитнес
Мускулите на подбедрицата е препоръчително да се тренират почти всеки ден, а бедрата се тренират по два пъти седмично.
1. Калф-машина – 15серии по 10,15 повторения
2. Клякане с щанга на рамената – 7 серии по 6,12 повторения
3. Клякане на хакен-машина – 8 серии по 8,10 повторения
4. Сгъване на краката от лицев лег на специален уред за двуглаваия бедрен мускул- 6 серии по 10,12 повторения
Съвет: Програмата е за напреднали !
Tags: крака, културизъм, мускулна маса, напреднали, тренировка, Фитнес
Първи вариант :
Шест гигантски серии, всяка съставена от по 5 отделни упражнения, са били изпълнявани три пъти седмично преди обяд в следния ред:
а. Повдигане на щанга от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) , главата горе – 6×8-10
б. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) , главата горе – 6×8
в. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от лег – 6×10-12
г. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) , главата долу – 6×10
д. Придърпване на скрипец с две ръце от седеж в тесен подхват (упражнението е за мускулите на гърба) – 6×10-12
Втори вариант :
а. Повдигане на щанга от лег – 6×8-10
б. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) , главата горе – 6×8
в. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгък 30 градуса) , главата долу – 6×8-10
г. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от лег – 6×8-10
д. Придърпване на скрипец с две ръце от седеж в тесен подхват (за мускулите на гърба) – 6×10-12
е. „Кофички“ на успоредка с тежест – 6×10-12
Вместо кофички можете да изпълнявате следното упражнение :
ж. „Пуловър“ от лег напряко върху пейка – 6×12-16
Tags: вариант, гигантски серии, гърди, двуразова, лег, наклон, тренировка, щанга
Тренировка за постигане на релеф на гърдите.
1. Повдигане на щанга от лег – 6, пирамида
2. Повдигане на дъмбели от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) , главата горе – 5×8
3. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгъл 20 градуса) , главата долу – 5×8
Може да включите и четвърто упражнение :
4. „Пуловър“ от лег направо върху пейка – 5×12
Всички упражнения се изпълняват в седмична програма.
Упражненията са за начинаещи.
Tags: гърди, дъмбели, лег, наклон, орефляване, пирамида, тренировка, упражнения, щанга