Започването на нова фитнес програма може да бъде плашеща задача. Но запомнете вие правите чудесно решение,  което може да подобри всеки аспект от вашия живот. Също трябва да запомните това,  че много хора успешно и драматично отслабват,  стават жилави и подобряват тяхното общо здраве…Вие също можете. Следващите съвети ще ви помогнат да започнете с добро начло и да се предпазите от грешките,  които новаците допускат.
Блежка : препоръчителен е пълен физически преглед от лекар,  преди започването на каквато и да е физическа активност или правенето на някакви драстични промени в храненето.

1. Започнете постепенно. Не правете грешката,  която правят много трениращи: прекалено натоварване твърде рано.  Претренирането бързо ще ви изтощи. Накрая ще обикнете да тренирате и да подбирате здравословни храни,  но когато тепърва започвате трябва да навлизате постепенно в занаята. Не се опитваите да станете фитнес модел за една седмица!
2. Съберете си ума. Поне два пъти на ден,  отделете по 5 минути,  за да си визуализирате това,  което искате да постигнете. Вижте себе си в тялото,  което желаете,  правейки забвни неща,  които харесвате,  забавлявайки се с компанията,  с която ви е приятно. Визуализацията е невероятно ефективна,  доказана технически за пограмиране на вашия мозък да прави това,  от което се нуждае,  за да се чувства успял.

3. Знайте за напред. Осъзнайте,  че има няколко ключови стъпки,  при започването на нова фитнес програма.  Това са умствените етапи,  през които повечето хора минават,  преди да станат успели. Те включват: нежелание за трениране–>размишляване над него–>готовност за трениране–>започване–>наслаждавайки се на тренировките,  тренирайки почти ежедневно. Подгответе себе си за всеки етап и вие ще бъдете способни да се сравяте с всякакви проблеми и колебания,  които възникват.

4. Дръжте го просто. Много е трудно да започнете,  като сте били недисциплинирани,  що се остнася за хранене и тренировки,  и изведнъж да се приспособите към подробнаи стриктна диета,  редовни тренировки (както пише в повечето списания за фитнес). Този метод няма да ви помогне. Трябва просто да гледате на нещата по-просто. В началото ще бъдете по-малки и е нормално да срещате трудности и препятствия,  но с времето това ще се промени.

5. Започнете да се движите. Започнете ходене,  бавно бягане или колоездене и някои леки тренировки. Ако ходите в гимнастически салон,  може да пробвате упрaжненията за начинаещи. Просто избере нещо,  на което се наслждавате и не правете упражнения повече от 20-30 минути,  3-4 пъти в седмицата. След 2-3 седмици можете да започнете да увличавате интензивността,  времетраенето и честотата на вашите тренировки,  но не се хвърляйте силно напред защото ще съжалявате.
6. Разчистете вашата диета. В действителност диетата е близо 70% в уравнението,  когато става въпрос за сваляне на тегло,  покачване на мускулна маса или просто получване на всички потребни вещества. Не съботирайте вашите усилия,  като след тренировка слагате в стомаха си боклуци. Отделете от вашетто меню нездравословната храна,  пържената храна,  захарта,  бялото брашно и изкуствените съставки доколкото е възможно. Яжте много здравословни храни-лесноyсвоими протеини,  зърнени храни,  бобови растения и „добри“ мазнини. Също така свикнете да пиете по един галон вода на ден,  приблизително към 4-5 литра.

7. Получете помощ. Личен треньор може да ви покаже какво трябва да правите и да ви държи в правия път. Той също е чудесен мотиватор. Повечето гимнастически салони трябва да имат най-малко двама треньори за тренирвките и за вашата диета. Ако наистина искате да правите всичко правилно,  наемете си личен треньор и започвайте!

В крайна сметка това са главните стъпки за започването на нова фитнес програма. Запомнете – започвате бавно,  виждате успеха,  поддържате го просто и се учите да се наслаждавате на движението и използването на вашето тяло. Повечето хора могат да видят видими резултати още след няколко седмици от началото на новата програма. Придържайте се към не и ще ставате все по-силни,  ще виждате резултати,  ще ставате по-мотивирани да продължавате,  ще виждате още по-добри резултати. Успех!

Tags: мускулна маса, напреднали, начинаещи, отслабване, сваляне на килограми, тренировки, тренировки ръце, Фитнес, фитнес диета

Примерни тренировки за гръб,  които да ви помагат при съставянето на вашата тренировъчна програма.  Препоръчително е преди тренировката за гръб да сте отпочинали и възтановени напълно, защото той е най-голямата мускулна група.  Можете да вкарате тези варианти във вашата тренировка. Ако не ви допадат можете да си изберете програма от сайта и да започнете по нея. Примерни програми за увеличаване обема на мускулната маса на гърба и по възможност стопяване на излишните мазнини.

 

Вариант 1

1. Чукчета – 5 серии по 12,10,8,6,6 повторения

2. Мъртва тяга – 4 серии по 8 повторения

3. Придърпване на вертикален скрипец в широк хват – 3 серии по 10,10,8 повторения

4. Придърпване на хоризонтален скрипец – 3 серии по 10,10,8

 

Вариант 2

1. Мъртва тяга – 4 серии по 8 повторения
2. Набирания – 3 серии по 10-15 повторения
3. Гребане с дъмбел – 3 серии п 10,10,12 повторения
4. Чукчета – 3 серии по 12,10,8 повторения

Вариант 3

1. Мъртва тяга – 4 серии по 7 повторения

2. Придърпване на вертикален скрипец в широк хват – 4 серии по 7 повторения

3. Мечка – 4 серии по 10,10,8 повторения

4. Чукчета – 3 серии по 8 повторения

 

По 3-4 упражнения са напълно достатъчни за да направите вашият гръб мощен и добре изглеждащ.  Тези варианти се препоръчват за хора, тренирали поне 6-8 месеца.

Tags: мускулна маса, напреднали, тренировки, Фитнес

Всички искаме голям и релефен гръб. Не всеки път обаче хората тренират правилно. Ако самата ви физика не позволява да нараствате бързо и качествено в гърба ще ви кажа един друг начин по който също ще изглеждате с голям гръб…

Освен, че ще трябва да тренирате другите упражнения за разширяване на гърба и задължително ще трябва да наблегнете на раменете (програми ще намерите в сайта), трябва да се потрудите и върху вашата талия или кръст.  Ако я смалите и направите стегната ще направите визуална представа пред другите за по-голям гръб.

Основните упражнения за трениране на талията са:

Мъртва тяга

Мъртвата тяга освен, че ще направи вашият кръст по-добре изглеждащ, по-силен и по-издръжлив, ще тренира така и голяма част от гърба както и седалищните мускули. Това упражнение е може да се нарече златно в бодибилдинга. Но също така и може да е много опастно! Ако сте начинаещ и не знаете как точно се изпълнява по-добре потърсете помощ от инструктора ви.

Хиперекстензии

Второто упражнение за кръста са хиперекстензиите. Упражнението разгъва кръста и по този начин го тренира. Може да се добавят и тежести, като се държат в ръцете към гърдите. Това упражнение ще увеличи силата и издръжливоста на кръста ви. Може да се изпълнява както от начинаещи, така и от напреднали билдъри. Хиперекстензиите не носят покачване на мускулна маса, така че могат да се правят и в програми за покачване на мускулна маса, и в програми за намаляне на теглото, естествено и в програми само за поддържане на тегло.
Можете да изпълнявате и други най-различни упражнения като наклон с дъмбел и т.н., но това са основните 2 упражнения, които ще допренесат най-голяма полза в изграждането на вашият гръб. Успех!

Tags: мускулна маса, напреднали, начинаещи, отслабване, сваляне на килограми, тренировки, тренировки ръце, Фитнес

Тази програма изисква доста опит в залата.  Тя е изключително добра  за  трениране по нея в основния период.  Доста добри отзиви за нея има отстрана на повечето трениращи.

Ето как изглежда:

Понеделник – Гърди и Трицепс

Вторник - Крака

Сряда – почивка

Четвъртък – Рамо и Трапец

Петък – Гръб и Бицепс

Събота – почивка

Неделя -  почивка

                                    Понеделник

1. Повдигане на щанга от лег – 4 серии по 8 повторения

2. Повдигане на щанга от полу-лег – 4 серии по 8 повторения

3. Повдигане на дъмбели от полу-лег – 4 серии по 8 повторения

4. Кросоувър – 3 серии по 10 повторения

5. Френско разгъване – 4 серии по 8 повторения

6.  Повдигане на щанга от лег в тесен хват – 4 серии по 8 повторения

7. Разгъване на скрипец за трицепс – 3 серии по 10 повторения

                                      Вторник

1. Клекове – 4 серии по 10 повторения

2. Бедренно сгъване – 4 серии по 10 повторения

3. Бедренно разгъване – 4 серии по 10 повторения

4. Калф машина – 3 серии по 10 повторения

5. Коремни преси – 2 серии по 15 повторения

6. Повдигане на крака от вис – 2 серии по 15 повторения

 

                                        Четвъртък

1. Повдигане на щанга зад врат – 4 серии по 8 повторения

2. Разтваряне на дъмбели встрани – 4 серии по 8 повторения

3. Хеликоптер – 4 серии по 8-10 повторения

4. Повдигане на дъмбели в обратен лег за задно рамо – 4 серии по 8 повторения

5. Повдигане на щанга за трапец – 3 серии по 12 повторения

 

                                       Петък

1. Мъртва тяга – 3 серии по 8 повторения

2. Придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 8 повторения

3. Чукчета – 3 серии по 12 повторения

4. Придърпване на хоризонтален скрипец – 4 серии по 8 повторения

5. Повдигане на щанга за бицепс от стоеж – 4 серии по 8 повторения

6. Скотово сгъване – 3 серии по 10 повторения

7. Повдигане на дъмбели от седеж – 4 сери по 8 повторения

 

Почивайте от 60 до 90 секунди между сериите и от 90 до 120 секунди между упражненията.

Tags: мускулна маса, напреднали, тренировки, тренировки ръце, Фитнес