И.п.стоеж,ръцете държат лоста на щангата пред тялото в подхват (т.е. дланите им са обърнати напред).Сгъване на ръцете в лакътните стави , докато щангата достигне нивото на раменете , след това връщане в и. п.

Желателно е занимаващите се

редовно да проверяват и да подобряват максималното си

постижение в това упражнение.

Много удобно и по ефективно е

изпълнението на упражнението с  крива Еz-щанга.

2.И.п. стоеж ,всяка ръка държи тежести в

подхват.Последователно сгъване на ръцете в лакътните стави.

Понякога се изпълнява едновременно сгъване на ръцете.

з.И.п. тилен лег на наклонена лежанка, ръцете са отпуснати и държат дъмбел или гирички в подхват.

Сгъване и разгъване на ръцете в лакътните стави

(едновременно или последователно).

4.И.п. седеж , лостът на щангата лежи върху бедрата и се държи в средно широк подхват.Сгъване на ръцете в лакътните стави и връщане на щангата в и.п.

5.И.п. тилен лег на лежанка , ръцете отпуснати надолу държат тежести в подхват.Едновременно сгъване на ръцете в лакътните стави.

6.И.п.приведени , лактите , подпрени към вътрешната част на бедрата ,държат лоста на щанга в тесен подхват.Сгъване и разгъване на ръцете в лакътните стави.

7.Под неголям наклон задната страна на мишницата лежи плътно върху подходящо приспособление-гимнастическа коза , наклонена дъска , облегалка на пейка или специална стойка.Оптималният ъгъл на наклона е около 75 градуса.Сгъване и разгъване на ръцете в лакътните стави.

Упражнението се нарича  „скотово  сгъване“ по името на изобретателя му Лари Скот.

8.И.п. седеж на ниско столче ( височина около 40 см) , стъпалата са разположени далеч  едно от друго , коленете -широко разтворени.Лакътят на едната ръка , държаща гиричка или дъмбел в подхват, е подпрян на задната си страна към вътрешната страна на бедрото на едноименния крак недалеч от коляното.Сгъване на ръката  в лакътната става и връщане в и.п.

Упражнението се нарича “ концентрирано сгъване“.

9.И.п. водоравен наклон , работещата ръка виси вертикално надолу с дланта навътре и държи в подхват гиричка или дъмбел.Сгъване на ръката , без да се променя положението на мишницата.

10.И.п. тилен полулег , ръцете сгънати в лакътните стави , държат в подхват гиричка или дъмбел.Спускане  на предмишниците встрани  , докато достигнат хоризонтално положение.Връщане в и.п.

11.И.п. стоеж, трупът е леко наклонен напред, мишниците се подпират на подходящо приспособление- гимнастическа коза, специална пейка , ръцете държат в тесен подхват ръкохватката на скрипец , въжето е почти хоризонтално.Сгъване на ръцете в лакътните стави и връщане в и.п.

12.И.п. стоеж пред гимнастическа стена , мишницата и предмишницата сключват почти прав ъгъл , дланите са обърнати нагоре и са подпрени в един от напречниците на стената. Изометричен натиск нагоре с всички сили на двуглавия мишничен мускул.Продължителността на упражнението не бива да надвишава 6 секунди.

13.И.п. стоеж , задната страна на мишницата на работещата ръка плътно лежи върху наклонена плоскост или гимнастическа коза.Сгъване и разгъване на ръката в лакътната става

Tags: бицепс, културизъм, мускули, тренировки ръце, упражнения, Фитнес

Най важните мускули на ръката са двуглавият и триглавият мишничен мускул, популярно наричаните – бицепс и трицепс.Те изпълняват противоположни(антагонистични) функции: двуглавият сгъва, а триглавият разгъва ръката.При сгъването на ръката участват още мишничният и мишнично-лъчевият мускул.

Има и още една група мускули на ръцете, на които понякога не се отделя необходимото внимание.Това са мускулите на предмишницата.Те осигуряват движението на пръстите, от тях зависи силата на китката и пръстите , а следователно и здравината на хвата.

Двуглавият мишничен мускул е разположен на предната част на мишницата и функцията му е да сгъва ръката в лакътната става.Той активно участва обаче още в завъртането на предмишницата с дланта нагоре, факт, който се изпуска предвид дори и от напреднали културисти.

Упражненията за развитието на двуглавият мускул представляват сгъване на ръцете с утежнения при различни положения на тялото и ръцете.Щангата с прав гриф не е най-подходящият уред за трениране на този мускул, тъй като в хода на движението китката е прекалено завъртяна навън ( в сравнение с оптималното си анатомично положение).Това неудобство може да се избегне с използването не на права , а на огъната Еz-щанга.

Да обърнем внимание и на триглавият мускул , който се включва в работа, когато е нужно да се преодолява съпротивление, разгъвайки ръката.Всъщност обемът на мишницата (респективно обиколката и) в много по -голяма степен зависи от този мускул (това важи особено за обиколката в отпуснато състояние), отколкото от двуглавият мишничен мускул- триглавият мускул съставя около 2/3  от общата мускулна маса на мишницата.

Главната особеност при упражненията за триглавият мишничен мускул е , че при тези от тях, при които движението става само в лакътната става, упражненинето е „чисто“, засяга само този мускул , а когато в него се включва и раменната става, например при вдигане на щанга от легнало или седнало положение, в работата участват и някои други мускули- в случая гръдните и предната част на раменните мускули.

Предмишницата се състои от множество малки мускули, осъществяващи сложни движения в различни страни:сгъване и разгъване на пръстите , завъртане на предмишницата по посока на движението на часовниковата стрелка и в обратна посока , приближаване на дланта към вътрешната страна на предмишницата, както  и обратното движение и т.н.Изпълняването на тези движения с различни съпротивления лежи в основата на упражненията за развиване на тази важна мускулна група.

Tags: културизъм, мускули, тренировки ръце, Фитнес

Започването на нова фитнес програма може да бъде плашеща задача. Но запомнете вие правите чудесно решение,  което може да подобри всеки аспект от вашия живот. Също трябва да запомните това,  че много хора успешно и драматично отслабват,  стават жилави и подобряват тяхното общо здраве…Вие също можете. Следващите съвети ще ви помогнат да започнете с добро начло и да се предпазите от грешките,  които новаците допускат.
Блежка : препоръчителен е пълен физически преглед от лекар,  преди започването на каквато и да е физическа активност или правенето на някакви драстични промени в храненето.

1. Започнете постепенно. Не правете грешката,  която правят много трениращи: прекалено натоварване твърде рано.  Претренирането бързо ще ви изтощи. Накрая ще обикнете да тренирате и да подбирате здравословни храни,  но когато тепърва започвате трябва да навлизате постепенно в занаята. Не се опитваите да станете фитнес модел за една седмица!
2. Съберете си ума. Поне два пъти на ден,  отделете по 5 минути,  за да си визуализирате това,  което искате да постигнете. Вижте себе си в тялото,  което желаете,  правейки забвни неща,  които харесвате,  забавлявайки се с компанията,  с която ви е приятно. Визуализацията е невероятно ефективна,  доказана технически за пограмиране на вашия мозък да прави това,  от което се нуждае,  за да се чувства успял.

3. Знайте за напред. Осъзнайте,  че има няколко ключови стъпки,  при започването на нова фитнес програма.  Това са умствените етапи,  през които повечето хора минават,  преди да станат успели. Те включват: нежелание за трениране–>размишляване над него–>готовност за трениране–>започване–>наслаждавайки се на тренировките,  тренирайки почти ежедневно. Подгответе себе си за всеки етап и вие ще бъдете способни да се сравяте с всякакви проблеми и колебания,  които възникват.

4. Дръжте го просто. Много е трудно да започнете,  като сте били недисциплинирани,  що се остнася за хранене и тренировки,  и изведнъж да се приспособите към подробнаи стриктна диета,  редовни тренировки (както пише в повечето списания за фитнес). Този метод няма да ви помогне. Трябва просто да гледате на нещата по-просто. В началото ще бъдете по-малки и е нормално да срещате трудности и препятствия,  но с времето това ще се промени.

5. Започнете да се движите. Започнете ходене,  бавно бягане или колоездене и някои леки тренировки. Ако ходите в гимнастически салон,  може да пробвате упрaжненията за начинаещи. Просто избере нещо,  на което се наслждавате и не правете упражнения повече от 20-30 минути,  3-4 пъти в седмицата. След 2-3 седмици можете да започнете да увличавате интензивността,  времетраенето и честотата на вашите тренировки,  но не се хвърляйте силно напред защото ще съжалявате.
6. Разчистете вашата диета. В действителност диетата е близо 70% в уравнението,  когато става въпрос за сваляне на тегло,  покачване на мускулна маса или просто получване на всички потребни вещества. Не съботирайте вашите усилия,  като след тренировка слагате в стомаха си боклуци. Отделете от вашетто меню нездравословната храна,  пържената храна,  захарта,  бялото брашно и изкуствените съставки доколкото е възможно. Яжте много здравословни храни-лесноyсвоими протеини,  зърнени храни,  бобови растения и „добри“ мазнини. Също така свикнете да пиете по един галон вода на ден,  приблизително към 4-5 литра.

7. Получете помощ. Личен треньор може да ви покаже какво трябва да правите и да ви държи в правия път. Той също е чудесен мотиватор. Повечето гимнастически салони трябва да имат най-малко двама треньори за тренирвките и за вашата диета. Ако наистина искате да правите всичко правилно,  наемете си личен треньор и започвайте!

В крайна сметка това са главните стъпки за започването на нова фитнес програма. Запомнете – започвате бавно,  виждате успеха,  поддържате го просто и се учите да се наслаждавате на движението и използването на вашето тяло. Повечето хора могат да видят видими резултати още след няколко седмици от началото на новата програма. Придържайте се към не и ще ставате все по-силни,  ще виждате резултати,  ще ставате по-мотивирани да продължавате,  ще виждате още по-добри резултати. Успех!

Tags: мускулна маса, напреднали, начинаещи, отслабване, сваляне на килограми, тренировки, тренировки ръце, Фитнес, фитнес диета

Всички искаме голям и релефен гръб. Не всеки път обаче хората тренират правилно. Ако самата ви физика не позволява да нараствате бързо и качествено в гърба ще ви кажа един друг начин по който също ще изглеждате с голям гръб…

Освен, че ще трябва да тренирате другите упражнения за разширяване на гърба и задължително ще трябва да наблегнете на раменете (програми ще намерите в сайта), трябва да се потрудите и върху вашата талия или кръст.  Ако я смалите и направите стегната ще направите визуална представа пред другите за по-голям гръб.

Основните упражнения за трениране на талията са:

Мъртва тяга

Мъртвата тяга освен, че ще направи вашият кръст по-добре изглеждащ, по-силен и по-издръжлив, ще тренира така и голяма част от гърба както и седалищните мускули. Това упражнение е може да се нарече златно в бодибилдинга. Но също така и може да е много опастно! Ако сте начинаещ и не знаете как точно се изпълнява по-добре потърсете помощ от инструктора ви.

Хиперекстензии

Второто упражнение за кръста са хиперекстензиите. Упражнението разгъва кръста и по този начин го тренира. Може да се добавят и тежести, като се държат в ръцете към гърдите. Това упражнение ще увеличи силата и издръжливоста на кръста ви. Може да се изпълнява както от начинаещи, така и от напреднали билдъри. Хиперекстензиите не носят покачване на мускулна маса, така че могат да се правят и в програми за покачване на мускулна маса, и в програми за намаляне на теглото, естествено и в програми само за поддържане на тегло.
Можете да изпълнявате и други най-различни упражнения като наклон с дъмбел и т.н., но това са основните 2 упражнения, които ще допренесат най-голяма полза в изграждането на вашият гръб. Успех!

Tags: мускулна маса, напреднали, начинаещи, отслабване, сваляне на килограми, тренировки, тренировки ръце, Фитнес