Тази тренировка представлява само деня за ръце. Тя се изпълнява от хора които са тренирали поне 6 месеца.

Ето как изглежда:

Започваме с трицепса,  защото той е по-голяма мускулна група от бицепса.

Трицепс

1. Повдигане на щанга от лег в тесен хват – 5 серии по 10,10,8,6,6 повторения

2.  Кофички на пейка – 3 серии по 10 повторения

3.  Френско разгъване от седеж – 3 серии по 6,8,10 повторения

Бицепс

1.  Повдигане на крив лост от стоеж – 5 серии по 10,10,8,6,6 повторения

2.  Скотово сгъване – 3 серии по 6,8,10 повторения

3.  Концентрично сгъване – 2 серии по 15 повторения

4.  Чуково сгъване от стоеж – 3 серии по 10,10,8 повторения

Почивайте от 60 до 90 секунди между сериите и от 90 до 120 секунди между упражненията.

Tags: мускулна маса, напреднали, тренировки, тренировки ръце, Фитнес

След като сте тренирали само с кръгови тренировки вече 4-6 месеца е време за смяна на тренировъчната програма. Време е да се включат упражнения за всичко мускулни групи и да се тренира с по-големи тежести. Отново 3 дни тренировки и 4 дни почивки.
Ето как изглежда:

Понеделник – тренировка - Гърди, Бицепс и Предмишница
Вторник – почивка
Сряда – тренировка – Гръб, Трицепс и корем
Четвъртак – почивка
Петък – тренировка - Крака, Рамо и Трапец
Събота – почивка
Неделя – почивка

 
                                       Понеделник

1. Повдигане на щанга от полу-лег – 3 серии по 7 повторения
2. Повдигане на щанга от лег – 3 серии по 7 повторения
3. Повдигане на дъмбели от полу-лег – 3 серии по 7 повторения
4. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж – 3 серии по 7 повторения
5. Концентрично сгъване – 3 серии по 7 повторения
6. Чуково сгъване – 2 серии по 7 повторения
7. Сгъване в китките за предмишница – 2 серии по 15 повторения
                      

                                            Сряда
1. Придърпване на хоризонтален скрипец – 3 серии по 7 повторения
2. Гребане с дъмбел – 3 серии по 7 повторения
3. Придърпване на вертикален скрипец – 3 серии по 7 повторения
4. Френско разгъване – 3 серии по 7 повторения
5. Повдигане на щанга от лег в тесен хват – 3 серии по 7 повторения
6. Коремни преси – 2 серии по 15 повторения
7. Повдигане на крака от вис – 2 серии по 15 повторения
                                                

                                           Петък

1. Раменна преса зад врат – 3 серии по 7 повторения
2. Разтваряне встрани – 3 серии по 7 повторения
3. Клекове – 3 серии по 12-15 повторения
4. Бедренно сгъване -  3 серии по 12 повторения
5. Бедренно разгъване -  3 серии по 12 повторения
6. Повдигане на щанга за трапец – 3 серии по 8-10 повторения

 
Почивайте от 90 до 120 секунди между сериите и 2 до 3 минути между упражненията.

Tags: мускулна маса, напреднали, тренировки, тренировки ръце, Фитнес

Тази програма е подходяща за начинаещи хора във фитнеса. Ако все още нямате добре изградена мускулатура значи това е вашата програма. Тренировката е кръгова и е добре да се изпълнява поне месец.

Ето как изглежда:

Понеделник – тренировка
Вторник – почивка
Сряда – тренировка
Четвъртак – почивка
Петък – тренировка
Събота – почивка
Неделя – почивка

 
1. Повдигане на щанга от лег – 3 серии по 8-10 повторения
2. Повдигане на дъмбели от полу-лег – 3 серии по 8-10 повторения
3. Придърпване на вертикален скрипец в широк хват – 3 серии по 8 повторения
4. Придърпване на хоризонтален скрипец – 3 серии по 8 повторения
5. Раменно разтваряне встрани – 3 серии по 10 повторения
6. Разгъване на скрипец за трицепс – 3 серии по 10-12 повторения
7. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж – 3 серии по 8 повторения
8. Концентрично сгъване – 2 серии по 12 повторения
9. Бедренно разгъване – 3 серии по 10-12 повторения
10. Бедрено сгъване – 3 серии по 10-12 повторения
11. Коремни преси – 2 серии по 15 повторения
12. Повдигане на крака от вис – 2 серии по 12-15 повторения

 
Почивайте от 90 до 120 секунди между сериите и 2 до 3 минути между упражненията.

Tags: мускулна маса, начинаещи, тренировки, Фитнес

Тази програма е за абсолютно начинаещи. Препоръчително е отначало да не се започва с тежки тренировки, а  точно с тази или подобни на тази тренировка за да може да се научи правилната техника и изпълнението на упражненията. Тя включва 8 упражнения, като има по 1-2 за всяка мускулна група.
Ето как изглежда:

Понеделник – тренировка
Вторник – почивка
Сряда – тренировка
Четвъртък – почивка
Петък – тренировка
Събота – почивка
Неделя – почивка

Преди тренировка трябва задължително загряване. Препоръчително да е на бягаща пътека или велоаргометър около 10-15 минути.
1.  Повдигане на щанга от лег – 3серии по 12 повторения
2.  Придърпване на вертикален скрипец в широк хват – 3 серии по 12 повторения
3.  Повдигане на ръце встрани – 3 серии по 12 серии
4.  Придърпване на хоризонтален скрипец – 3 серии по 12 повторения
5.  Разгъване на скрипец за трицепс – 3 серии по 12 повторения
6.  Бедренно разгъване – 3 серии по 18-20 повторения
7.  Коремни преси – 3 серии по 15 повторения
8.  Повдигане на крака от вис – 3 серии по 12-15 серии

 
Препоръчва се да се изпълнява поне 5-6 седмици преди да започнат по-тежки тренировки. След всяка седмица започнете да увеличавате тежестите за да може освен да научите правилното изпълнение на упражненията, да увеличите и силата си. Почивайте от 90 до 120 секунди между сериите и 2 до 3 минути между упражненията.

Tags: мускулна маса, начинаещи, тренировки, Фитнес