И.п леко  разкрачен стоеж , ръцете държат лоста на щангата пред тялото в средно широк надхват.Сгъване на ръцете в лакътните стави , докато щангата достигне височината на рамената.Връщане в и. п.

И.п. седеж на пейка или столче , предмишниците лежат върху бедрата , дланите нагоре , китките около колената.Ръцете държат лоста на щангата в подхват.Сгъване и разгъване на китките.

И.п. седеж , предмишниците лежат върху бедрата, дланите надолу , ръцете държат лоста на щанга в надхват.Сгъване и разгъване на китките.

И.п. стоеж , ръцете са свити и държат дъмбели или гирички , дланите са обърнати към тялото.Обтягане и свиване на ръцете в лакътните стави.

И.п. седеж на пейка , ръцете са върху бедрата , дланите са обърнати към тялото и държат гирички или дъмбели.Сгъване и разгъване на китките.

И.п. стоеж , ръцете са напред и държат ръкохватката на специален уред.Повдигане на тежестта чрез навиване на ръкохватката.

Tags: културизъм, мускули, предмишница, тренировки ръце, указания, упражнения, Фитнес

И. п. тилна опора , ръцете са подпрени върху скамейка или друго приспособление , краката са на пода или още по-добре върху невисока поставка.Свиване и обтягане на ръцете.

И. п. водоравен наклон , едната ръка с обърната към тялото длан държи диск дъмбел или гиричка , мишницата е почти хоризонтална .Изправяне на ръката нагоре и назад в лакътната става , без да се променя положението на мишницата.

И.п. стоеж, ръцете , сгънати в лактите държат края на скрипец , мишниците са почти вертикални.Натиска се надолу до пълно разгъване на ръцете , без да се променя положението на мишниците.

И.п. колянка , трупът е силно наклонен напред , мишниците са хоризонтални и се подпират но подходящо приспособление, ръцете са сгънати и държат ръкохватката на скрипец, разположен зад занимаващия се.Въжето е слабо наклонено.Обтягане на ръцете напред и връщане в и. п.

Tags: културизъм, мускули, съвети фитнес, тренировки ръце, ТРИЦЕПС, указания, Фитнес

Изискването за тежко тренировъчно натоварване е свързано с необходимостта от достатъчно възстановяване след тренировката.При повече от три тренировки седмично възможност за оптимално решаване на тези два проблема е разделната тренировка – работата  през различните тренировъчни дни върху различни мускулни групи , т.е. на един мускул по време на тренировката се отделя повече време,той се изморява по-пълно , в по – голяма степен ,но пък след това му се дава възможност за по-пълно възстановяване и свръхвъзстановяване.Всички известни чужди и   наши културисти строят тренировката си по този метод.Обикновено се тренират мускулите на краката и ръцете в една тренировка, а мускулите на      трупа -в друга, но понастоящем съществуват най-различни модификации, зависещи от индивидуалните особености.Преди всичко обаче разделната тренировка бива  „дабъл“  и „трипъл сплит“ в зависимост от това , дали всички мускулни групи са разделени на две (и се тренират три пъти седмично) или на три ( и се тренират по два пъти в седмицата) части.

Най-разпространените схеми са:

-при  „двойно разделяне“:понеделник , сряда и петък – за мускулите на гърдите, гърба, краката , коремната преса;

вторник , четвъртък и събота- за двуглавите , триглавите мишнични , рамената , коремната преса;

-при “ тройно разделяне“: понеделник и четвъртък – за мускулите на гърдите , гърба , подбедриците,коремната преса;

вторник и петък – за двуглавите , триглавите мишнични , коремната преса;

-сряда и събота – за мускулите на рамената , бедрата , подбедриците,коремната преса.

Възможни са и много други варианти.Все пак обаче тренировката за двуглавите мускули  почти винаги върви  с тази за триглавите, а тренировката за мускулите на гърдите- с мускулите на гърба;коремната преса се тренира всеки ден , а подбедриците – поне четири пъти седмично.

Тройноразделната  тренировка се прилага през основния период на натрупване на мускулна маса , а двойноразделната-през последните 6-8 седмици преди състезанието, за да получи мускулатурата по-добър релеф.

Tags: гърди, културизъм, мускули, мускулна маса, орелефяване, тренировка, указания, Фитнес

Правилното дишане е в основата на всяка тренировка.Стремете се винаги да дишате пълно и дълбоко.Вашето тяло се нуждае от литри кислород.Тъканите , които натоварвате с тренировките, имат нужда от големи дози кислород.Той ще ви предпази и от бързата умора .Трябва да се знае ,че жените за разлика от мъжете,дишат по-повърхностно.Научете се да дишате дълбоко ,чак до края на белите си дробове.Така ще избегнете и инфекциите.

При самите упражнения се спазва следният принцип:вдишва се винаги при повдигане на ръцете встрани и горе ,когато  гръдният кош се разтваря, и издишва се ,когато ръцете се прибират към тялото или се кръстосват пред тялото и то се навежда напред.

Преди да достигнете максималното напрежение при упражнението,трябва да сте поели вече въздух.При отпускане на мускулите в крайната фаза на упражнението трябва да издишвате.Доброто издишване е еднакво важно, както и вдишването.На всяко повторение се пада по едно вдишване и едно издишване.Не се стремете да направите 10 повторения с 4-5 вдишвания.

Tags: дишане, съвети фитнес, тренировка, указания