И.п леко  разкрачен стоеж , ръцете държат лоста на щангата пред тялото в средно широк надхват.Сгъване на ръцете в лакътните стави , докато щангата достигне височината на рамената.Връщане в и. п.

И.п. седеж на пейка или столче , предмишниците лежат върху бедрата , дланите нагоре , китките около колената.Ръцете държат лоста на щангата в подхват.Сгъване и разгъване на китките.

И.п. седеж , предмишниците лежат върху бедрата, дланите надолу , ръцете държат лоста на щанга в надхват.Сгъване и разгъване на китките.

И.п. стоеж , ръцете са свити и държат дъмбели или гирички , дланите са обърнати към тялото.Обтягане и свиване на ръцете в лакътните стави.

И.п. седеж на пейка , ръцете са върху бедрата , дланите са обърнати към тялото и държат гирички или дъмбели.Сгъване и разгъване на китките.

И.п. стоеж , ръцете са напред и държат ръкохватката на специален уред.Повдигане на тежестта чрез навиване на ръкохватката.

Tags: културизъм, мускули, предмишница, тренировки ръце, указания, упражнения, Фитнес

Повечето жени , когато разберат , че са наддали с няколко килограма или   че са увеличили с няколко сантиметра обиколката на някои части от тялото си , незабавно се събужда така нареченият “ диетичен рефлекс“.Без да изчакат да се посъветват с лекар специалист , те се подлагат на любимата си диета , която всъщност най-често се свежда до гладуване.Ако все пак желаете да провеждате такъв строг режим , най-напред се консултирайте с вашия лекар.

Защо е необходимо обаче да лишавате организма си напълно от храна , когато можете да постигнете не по-лоши резултати просто като си създадете трайни „диетични“ навици , т.е. като намалите умерено количеството храна.Обикновено тлъстините се натрупват по тялото много бавно.Могат да минат няколко седмици , дори и месеци , преди да забележите това постепенно натрупване.Не бива да се надявате обаче , че ще се освободите завинаги от тези тлъстини и ще се предпазите от повторното им натрупване , ако наистина не си изградите хранителен режим , съчетан с физически упражнения.След една „ударна“ диета несъмнено ще се върнете към старите си навици и само след няколко седмици ще установите , че тлъстините са пак „по местата си“.

При едно леко ограничение на храната , съчетано с физически упражнения , ще можете неусетно да се освободите от няколко килограма излишни тлъстини и да не допуснете те да се натрупат отново.Ако консумирате хляб например , при всяко хранене изяждайте една филийка по -малко.Подслаждайте съвсем леко или пийте изобщо без захар чая или кафето.Количеството калории , от които ще се освободите по този начин , за броени месеци ще достигнат до няколко хиляди и тогава по всяка вероятност вече ще изглеждате и ще се чувствате , както бихте желали.Докато преследвате тази цел , така ще затвърдите „новите си навици“ , че едва ли някога ще се върнете към старите.

Tags: дневен режим, качване на колограми, мазнини, отслабване, сваляне на килограми, упражнения, Фитнес, хранителен режим

И.п. тилен лег върху пейка или лежанка , ръцете държат в средно широк подхват лост на щангата върху гърдите.Обтягане на ръцете и връщане в и. п.

И.п.  тилен лег , главата е на края на пейката или лежанката , ръцете държат в тесен надхват лоста на щангата зад главата , ъгълът между мишницата и предмишницата е около 90 градуса .Изнасяне на щангата до гърдите като правият ъгъл в лакътните стави се запазва .Връщане в и.п.

Това типично и твърде важно културистично упражнение , наречено  “ пуловър“ , е доста комплексно – засяга едновременно гръдните , гръбните и триглавите мишнични ( а донякъде още междуребрените и трапецовидния ) мускули.Може да се изпълнява в различни вариации.Както и с дъмбел , гири и т.н.

И.п. тилен лег , ръцете държат лоста на щанга в тесен надхват на гърдите . Обтягане на ръцете и връщане на щангата в и.п.

И.п. опора , дланите са върху пода на ширината на раменете.Свиване и обтягане на ръцете.

Това отлично упражнение въздейства активно върху няколко мускулни групи – триглавият мишничен , гръдните и предната част на раменните мускули.Добре е всеки културист редовно да проверява и непрекъснато да повишава максималните си възможности в неговото изпълнение.Ако можете да направите 25 лицеви опори без почивка , поставете си оценка „удовлетворителен „  , при 38 повторения – „добър“ , а при 50 и повече – „отличен“.В никакъв случай обаче при изпълнението не повдигайте таза преди трупа.

Това упражнение може да се изпълнява и в различни вариации.

Tags: културизъм, мускули, натоварване, тренировка, тренировки ръце, ТРИЦЕПС, упражнения, Фитнес

Главната цел на контрола върху теглото е да се намали количеството на мазнини в тялото и да се увеличи мускулната маса. Всъщност тази задача би следвало по- точно да се нарече не контрол върху теглото , а контрол върху  мазнините и би могла да се осъществява единствено , като се съчетават целесъобразен диетичен режим с подходящ комплекс физически упражнения.

Когато се храним , част от храната се усвоява от организма , друга част се складира , а трета се изхвърля.В тялото ни се натрупва енергия , т.е. калории под формата на мазнини.Ако приемът на калории е голям , а  разходът им малък , тогава се складират повече мазнини.Човешкото тяло не е като бензиновия резервоар на кола , който би прелял , когато се напълни.То поема всички калории , които му се подават , и задържа в запас онези , които не са изразходвани.

Ако погълнете например храна на стойност 3000 калории и чрез вашата дейност оползотворите само 2600 от тях , останалите 400 ще се складират в тялото ви.Щом натрупате 4000 от тези калории и стъпите на теглилката , ще видите , че сте наддали приблизително с половин килограм.

При физическо натоварване калориите изгарят.Изразходваната по този начин енергия спомага за увеличаването на мускулната маса и тъй като тя е малко по-тежка от мазнините , естествено е да ви направи впечатление , че вместо да намалява , теглото ви нараства.Трябва да се подчертае обаче , че това увеличение на теглото е полезно – то е  “ мускулно“ и ще ви помогне едновременно да се чувствате добре и да изглеждате добре.

Изследванията са доказали , че най- сигурният начин да намалите теглото си и да го задържите в границите на нормалното е да прилагате такава програма , в която са съчетани физически упражнения с целесъобразна диета.

Tags: качване на колограми, контрол, мускули, отслабване, тегло, упражнения, Фитнес, фитнес диета