И.п. седеж на пейка с облегалка или наклонена лежанка , ръцете държат в подхват лоста на щанга зад главата.Мишниците са вертикални и неподвижни.Разгъване на ръцете в лакътните стави и повдигане на щангата горе.Връщане в и.п.

Това упражнение,  както  и неговите разновидности , се нарича  „френско вдигане“.

И.п. седеж на лежанка , ръцете държат с преплетени пръсти лоста на дъмбел зад врата. Мишниците са вертикални.Обтягане на ръцете в лакътните стави и връщане в и. п.

И.п. стоеж  ръцете държат в подхват  лоста на щанга зад главата .Разгъване на ръцете в лакътните стави и повдигане на щангата горе.

И. п. седеж на пейка или лежанка ,работещата ръка държи гиричка или дъмбел, мишницата е фиксирана.Обтягане на ръката  и връщане в и. п.

Tags: културизъм, мускули, тренировки ръце, ТРИЦЕПС, упражнения, Фитнес

И.п.стоеж,ръцете държат лоста на щангата пред тялото в подхват (т.е. дланите им са обърнати напред).Сгъване на ръцете в лакътните стави , докато щангата достигне нивото на раменете , след това връщане в и. п.

Желателно е занимаващите се

редовно да проверяват и да подобряват максималното си

постижение в това упражнение.

Много удобно и по ефективно е

изпълнението на упражнението с  крива Еz-щанга.

2.И.п. стоеж ,всяка ръка държи тежести в

подхват.Последователно сгъване на ръцете в лакътните стави.

Понякога се изпълнява едновременно сгъване на ръцете.

з.И.п. тилен лег на наклонена лежанка, ръцете са отпуснати и държат дъмбел или гирички в подхват.

Сгъване и разгъване на ръцете в лакътните стави

(едновременно или последователно).

4.И.п. седеж , лостът на щангата лежи върху бедрата и се държи в средно широк подхват.Сгъване на ръцете в лакътните стави и връщане на щангата в и.п.

5.И.п. тилен лег на лежанка , ръцете отпуснати надолу държат тежести в подхват.Едновременно сгъване на ръцете в лакътните стави.

6.И.п.приведени , лактите , подпрени към вътрешната част на бедрата ,държат лоста на щанга в тесен подхват.Сгъване и разгъване на ръцете в лакътните стави.

7.Под неголям наклон задната страна на мишницата лежи плътно върху подходящо приспособление-гимнастическа коза , наклонена дъска , облегалка на пейка или специална стойка.Оптималният ъгъл на наклона е около 75 градуса.Сгъване и разгъване на ръцете в лакътните стави.

Упражнението се нарича  „скотово  сгъване“ по името на изобретателя му Лари Скот.

8.И.п. седеж на ниско столче ( височина около 40 см) , стъпалата са разположени далеч  едно от друго , коленете -широко разтворени.Лакътят на едната ръка , държаща гиричка или дъмбел в подхват, е подпрян на задната си страна към вътрешната страна на бедрото на едноименния крак недалеч от коляното.Сгъване на ръката  в лакътната става и връщане в и.п.

Упражнението се нарича “ концентрирано сгъване“.

9.И.п. водоравен наклон , работещата ръка виси вертикално надолу с дланта навътре и държи в подхват гиричка или дъмбел.Сгъване на ръката , без да се променя положението на мишницата.

10.И.п. тилен полулег , ръцете сгънати в лакътните стави , държат в подхват гиричка или дъмбел.Спускане  на предмишниците встрани  , докато достигнат хоризонтално положение.Връщане в и.п.

11.И.п. стоеж, трупът е леко наклонен напред, мишниците се подпират на подходящо приспособление- гимнастическа коза, специална пейка , ръцете държат в тесен подхват ръкохватката на скрипец , въжето е почти хоризонтално.Сгъване на ръцете в лакътните стави и връщане в и.п.

12.И.п. стоеж пред гимнастическа стена , мишницата и предмишницата сключват почти прав ъгъл , дланите са обърнати нагоре и са подпрени в един от напречниците на стената. Изометричен натиск нагоре с всички сили на двуглавия мишничен мускул.Продължителността на упражнението не бива да надвишава 6 секунди.

13.И.п. стоеж , задната страна на мишницата на работещата ръка плътно лежи върху наклонена плоскост или гимнастическа коза.Сгъване и разгъване на ръката в лакътната става

Tags: бицепс, културизъм, мускули, тренировки ръце, упражнения, Фитнес

Най-важни за развитието на мускулите са последните 2-3 повторения от серията,  които се изпълняват с усилие,  а предишните са само подготвителни. Този режим на съкращаване на мускулите с оптимално за нарастването им противодействие може да бъде удължен изкуствено,  ако след като възможността за извършване на повторения в дадена серия бъде изчерпана напълно,  с все повече увеличаващата се помощ на партньор,  помагащ при изпълнението на движението,  се правят допълнително още 2-3 повторения. Когато занимаващият се тренира сам,  той може бързо да намали тежестта на използвания уред с няколко процента и да продължи след това изпълнението на уражнението,  което е не толкова ефективен,  но все пак доста полезен вариант на метода. Друга възможна модификация е приложима,  при упражненията,  които се изпълняват едноръчно: след като се изпълни определеният брой повторения и с другата ръка,  праят се няколко допълнителни повторения с първата (вече малко поотпочинала) и после отново с втората ръка.

Напоследък се препоръчва вариант на метода,  при който упражнението се изпълнява на по-малка от нормалната работна тежест,  като партньорът оказва в началото допълнително съпротивление върху използвания уред,  т.е. пречи на изпълнението на движението,  а после прекратява „помощта“ си,  така че става възможно изпълнението на още 2-3 повторения от занимаващия се. Този вариант обаче не е за предпочитане пред основния.

Tags: културизъм, мускулна маса, упражнения, Фитнес

Това е един от най-разпространените методи за постигане на максимален релеф на мускулатурата при възможно най-голямо запазване на мускулната маса. Увеличаването на натоварването на работещия мускул при него се поличава за сметка на съкращаването на почивките между отделните серии – почива се обикновено около 30,  най-много 45 секунди. Приложим е само за културисти с неколкогодишен тренировъчен стаж. Всяко упражнение се изпълнява до окончателното му привършване,  т. е. в 5-6 серии и с указаните интервали между сериите. Едва след това е допустима почивка от 2-3 минути и започва изпълнението на следващото упражнение.

Така последователно се изпълняват 4-6 упражнения за една и съща мускулна група. Спадането на възможностите за изпълнение на упражнението поради непълното възстановяване не бива да смущава занимаващия се – обикновено явление при използването на този метод е броят на повторенията да се промени например така – 10,  8,  6,  5,  4,  при използване,  разбира се,  на една и съща тежест. Най-добрите културисти работят обикновено по този метод в комбинация с метода „изотеншън„,  който ще бъде представен по-нататък.

Tags: културизъм, мускулна маса, упражнения, Фитнес