Витамин А и неговият провитамин – бетакаротен (жълтооранжевото багрило в заленчуците и плодовете) . Витамин А участва пряко в зрителния процес. Когато светлинен лъч пада върху клетките на ретината на окото,  наличният там светочувствителен пигмент родопсин се разпада. На тъмно с участието на витамин А родопсинът се възстановява. Отделената енергия при тази серия от фотохимични реакции се превръща в сигнал до мозъка и ние „виждаме“ . Ако пигментът се възстановява частично,  зрението се нарушава. Заболяването е известно като „кокоша слепота“ . То е ранен белег на недоимък на витамин А.
Друг признак на витаминен дефицит е вроговяването (кератинизирането) на епителния слой на кожата и на други органи в контакт с околната среда. Епителният (повърхностният) слой става сух и втвърден. Kлетките му умират и по тези места се открива вход за инфекции. Кератинизацията на очната роговица може да се доведе до слепота, предимно при децата,  като годишно в света се регистрират около 100 000 случая.
Витамин А (заедно с витамин D) е необходим за растежа на костите. Участва също и кръговотворната дейност,  имунитета,  обмяната на веществата и в отговора на нервната система спрямо стресови ситуации.
Прекалената употреба на витамин А се съпровожда от сърбежи по кожата,  косопад,  костни и мусклуни болки,  гадене,  повръщане,  нарушение в мензиса при жените,  увеличен черен дроб и далак. Същото се отнася и за провитамина. Прекомерната употреба ба сок от моркови,  например при децата,  може да доведе до пожълтяване на кожата.
Каротенът се превръща в червата и черния дроб в активния витамин А. Стената на това превръщане се изразява в т. нар. „ретинолов еквивалент“ (RE) ,  понеже в храните може да присъстват заедно каротен и витамин А. Една единица RE е средно 5 интернационални единици (IU) витамин А,  или около 0,34 микрограма.
Дневната стойност за децата до 1 година е около 370 RE,  за деца до 10 години – 400-700;  за възрастни мъже – 1000,  за жени – 800,  аз за лечебни цели до 2000 RE. Черният дроб е резервен склад за витамин А. Нормално той натрупва около 43 милиграма на 100 грама тъкан,  с което се задоволява едногодишната нужда на човека.
Витамин А и картогенът са неустойчиви на светлината и въздуха,  а при варене на продуктите около 30% от съдържанието им се губи.

Tags: витамини, мускулна маса, Фитнес, фитнес диета, хранителен режим

Ето няколко съвета за това,  как да избирате храни,  които подобряват вашето здраве и да избягвате такива,  които повишават риска от болести,  докато създавате вашия план за диета.
Яжте достатъчно калории,  но не прекалено много. Поддържайте баланс между приеманите и изразходваните калории-по-просто казано не яжте повече храна отколкото вашето тяло има нужда. Препоръчителния дневен прием е 2000 калории,  но това зависи от вашата възраст,  височина,  тегло и физическа активност.
Яжте разнообразна храна. Здравословното хранене е възможност за разширяване на вашите предпочитания,  чрез опитване на храни-особено зеленчуци,  зърнени закуски или плодове-които за вас преди не са били нормално хранене.

Поддържайте умерени порци,  особено високо калорични храни.В последните години сервираните порции са се издули, осбено в ресторантите.
Яжте много плодове,  зеленчуци,  зърнени храни и бобови растения-храни богати на въглехидрати,  фибри,  витамини и минерали,  бедни на мазнини и холестерол.
Пийте повече вода. Нашите тела за изградени от 75% вода. Тя е жизнено важна за здравословната диета. Водата помага да прочистим нашия организъм,  особено бъбреците и пикочния мехур,  от отпадъците и токсините.
Ограничете сладките храни,  солта и рафинираните зърнени храни. Захарта се съдържа в голяма част от храните.
Не бъдете хранителна полиция. Храната е голям източник на удоволствие,  а удоволствието е добро за сърцето.
Движете се.  Здравословната диеата подобрява вашата енергичност и чувството на благополучие,  докато намалява вашия риск от много заболявания.  Включването на физическта активност и упражнения ще направи всяко здравословно хранене да работи още по-добре.
Една стъпка напред. Изграждането на нови хранителни навици е много по-лесно ако вие се фокусирате предприемате действия относно една група храна.

Tags: Белтъчни вещества, витамини, качване на колограми, мускулна маса, начинаещи, отслабване, Протеид, Протеин, сваляне на килограми, фитнес диета

Витамините са високо активни в биологическо отношение вещества, способни да обеспечат нормално протичане на биологическите процеси в организма. Те повишават функционалните способности на основните системи на организма, неговата устойчивост към действието на неблагоприятни фактори. Думата витамин произхожда от латинското vitae тоест живот, и действително, витамините оправдават това название. Без витамините не може нормално да съществува и да се развива нито една жива клетка, нито един жив организъм. Витамините се явяват основно профилактическо средство против много болести, повишават умствената и физическата работоспособност, помагат за стабилизиране и мобилизиране на съпротивителните сили на организма в борбата с инфекциите. Основното количество витамини човек получава с храната.

Всички витамини се делят на 2 големи групи: Водоразтворими (B1 и С) и такива които се разтварят в мазнини (А,D,E и К).

Витамин С

Потребноста на човек от витамин С е от 70 до 100 мг в денонощие. Много витамин С се съдържа в зеления лук. В 100 грама зелен лук се съдържат 30 мг витамин С. Съдържа се също много и в зелените орехи и в киселото зеле.

Витамини от групата В (В1,В6,В12)

Потребноста от човек от тази група витамини е 10 до 20 мг на ден. Отсъсвието в храната само на един от тях води до сериозни нарушения на здравословното състояние на човека. При недостиг или отсъствие на витамин В1 се развива полиниврит, болеста бери-бери. При недостиг на витамин В2 рязко намалява остротата на зрението; при отсъствие на витамин В12 се наблюдава малокръвие. Източник на витамин В са едросмляно брашно, мая, месо, риба, гриз и други. Дефицитът на витамини от групата В се появява при заболявания на стомашно-чревният тракт, когато всмукателните функции на червата са нарушени.

Витамини които се разтварят в мазнини (А,D,E и К) -постъпват в организма заедно с мазнините.

Витамин А (ретинол)

Спомага за нормалната обмяна на веществата, повишава зрението, повишава устойчивоста на кожата. При дефицит на витамин А или ретинол в храната се развива заболяването което сред хората се нарича кокоша слепота. Намалява устойчивоста към инфекции и простудни заболявания. Денонощната потребност на витамин А е 1,5 до 2 мг. Източници на витамин А са мазнините от морски риби, черен дроб риба Треска, мляко и масло.

Провитамин А (каротин)

Съдържа се в много зеленчуци и плодове: моркови, червен пипер, зелен лук, домати и кайсии.

Витамин D

Участва в обмяната на калция и фосфора в организма. Влияе на скороста на просмукване на червата. Той е необходим при профилактика на рахита при децата, за подобряване на заздравяванията на счупванията на възрастните и на старците. Потребноста от витамин D при възрастните хора, живеещи в условията на полярна нощ или работещи под земята, т.е. при отсъстие на ултравиолетово облъчване, витамин D може да се синтезира в кожата под влиянието на слънчевите лъчи. Обаче в големи количества витамин D носи вреда, защото увеличава концентрацията на калция в кравта, способства за отлагането в сърдечните съдове и сърдечния мускул, което води до сърдечно съдови заболявания. Източници на витамин D в храната са: яйца, масло, мляко, плодове и зеленчуци.

Витамин К - участва в процеса на съсирване на кръвта.

Витамин Е (токоферол)

Витамин Е стимулира дейноста на мускулите, влияе на обмена на веществата, на функцията на половите и ендокринни жлези. При дефицит на токоферола се наблюдава усилено разрушаване на еротроцитите (червените кръвни телца), повишава пропоскливоста на дребните кръвоносни съдове. Основен източник на витамин Е са: растителните масла, мляко и масло. Потребноста е 20 мг на ден.

Витамин Н (биотин)

Този витамин е особено важен за хора в напреднала и старческа възраст. В природата той е широко разпространен, съдържа се в микроорганизмите, растенията, в организмите на животните. Витамин Н притежава висока биологическа активност в широк диапазон на действие. При неговия недостиг се нарушава преди всичко нормалната жизнеспособност на кожата. Тя става суха, шумоляща, придобива червеникав отенък. Започва да пада косата, развиват се дерматити. При продължителен недостиг на биотин се появява слабост, отпадналост, сънливост, болки в мускулите, могат да атрофират вкусовите гъбички на езика (загуба на вкусова способност). В растителните продукти биотина се намира в свободно състояние. В организма на животните той е свързан с белтъчини. Биотина постъпващ с храната в свързан вид в червата се освобождава и се просмуква в кръвта.

Витамин Р

Съдържа се най-често в зеленчуците и плодовете както витамин С. Най-често недостига на единия витамин съпътства недостига и на другия. Потребноста за едно денонощие на витамин Р е около 200 мг. Най-голямо количество от витамина се съдържа в лимоните, портокалите, шипката, гроздето, малините и други плодове и зеленчуци.

Tags: Белтъчни вещества, витамини, отслабване, Протеид, Протеин, сваляне на килограми, фитнес диета