И.п.стоеж,ръцете държат лоста на щангата пред тялото в подхват (т.е. дланите им са обърнати напред).Сгъване на ръцете в лакътните стави , докато щангата достигне нивото на раменете , след това връщане в и. п.

Желателно е занимаващите се

редовно да проверяват и да подобряват максималното си

постижение в това упражнение.

Много удобно и по ефективно е

изпълнението на упражнението с  крива Еz-щанга.

2.И.п. стоеж ,всяка ръка държи тежести в

подхват.Последователно сгъване на ръцете в лакътните стави.

Понякога се изпълнява едновременно сгъване на ръцете.

з.И.п. тилен лег на наклонена лежанка, ръцете са отпуснати и държат дъмбел или гирички в подхват.

Сгъване и разгъване на ръцете в лакътните стави

(едновременно или последователно).

4.И.п. седеж , лостът на щангата лежи върху бедрата и се държи в средно широк подхват.Сгъване на ръцете в лакътните стави и връщане на щангата в и.п.

5.И.п. тилен лег на лежанка , ръцете отпуснати надолу държат тежести в подхват.Едновременно сгъване на ръцете в лакътните стави.

6.И.п.приведени , лактите , подпрени към вътрешната част на бедрата ,държат лоста на щанга в тесен подхват.Сгъване и разгъване на ръцете в лакътните стави.

7.Под неголям наклон задната страна на мишницата лежи плътно върху подходящо приспособление-гимнастическа коза , наклонена дъска , облегалка на пейка или специална стойка.Оптималният ъгъл на наклона е около 75 градуса.Сгъване и разгъване на ръцете в лакътните стави.

Упражнението се нарича  „скотово  сгъване“ по името на изобретателя му Лари Скот.

8.И.п. седеж на ниско столче ( височина около 40 см) , стъпалата са разположени далеч  едно от друго , коленете -широко разтворени.Лакътят на едната ръка , държаща гиричка или дъмбел в подхват, е подпрян на задната си страна към вътрешната страна на бедрото на едноименния крак недалеч от коляното.Сгъване на ръката  в лакътната става и връщане в и.п.

Упражнението се нарича “ концентрирано сгъване“.

9.И.п. водоравен наклон , работещата ръка виси вертикално надолу с дланта навътре и държи в подхват гиричка или дъмбел.Сгъване на ръката , без да се променя положението на мишницата.

10.И.п. тилен полулег , ръцете сгънати в лакътните стави , държат в подхват гиричка или дъмбел.Спускане  на предмишниците встрани  , докато достигнат хоризонтално положение.Връщане в и.п.

11.И.п. стоеж, трупът е леко наклонен напред, мишниците се подпират на подходящо приспособление- гимнастическа коза, специална пейка , ръцете държат в тесен подхват ръкохватката на скрипец , въжето е почти хоризонтално.Сгъване на ръцете в лакътните стави и връщане в и.п.

12.И.п. стоеж пред гимнастическа стена , мишницата и предмишницата сключват почти прав ъгъл , дланите са обърнати нагоре и са подпрени в един от напречниците на стената. Изометричен натиск нагоре с всички сили на двуглавия мишничен мускул.Продължителността на упражнението не бива да надвишава 6 секунди.

13.И.п. стоеж , задната страна на мишницата на работещата ръка плътно лежи върху наклонена плоскост или гимнастическа коза.Сгъване и разгъване на ръката в лакътната става

Tags: бицепс, културизъм, мускули, тренировки ръце, упражнения, Фитнес