И.п леко  разкрачен стоеж , ръцете държат лоста на щангата пред тялото в средно широк надхват.Сгъване на ръцете в лакътните стави , докато щангата достигне височината на рамената.Връщане в и. п.

И.п. седеж на пейка или столче , предмишниците лежат върху бедрата , дланите нагоре , китките около колената.Ръцете държат лоста на щангата в подхват.Сгъване и разгъване на китките.

И.п. седеж , предмишниците лежат върху бедрата, дланите надолу , ръцете държат лоста на щанга в надхват.Сгъване и разгъване на китките.

И.п. стоеж , ръцете са свити и държат дъмбели или гирички , дланите са обърнати към тялото.Обтягане и свиване на ръцете в лакътните стави.

И.п. седеж на пейка , ръцете са върху бедрата , дланите са обърнати към тялото и държат гирички или дъмбели.Сгъване и разгъване на китките.

И.п. стоеж , ръцете са напред и държат ръкохватката на специален уред.Повдигане на тежестта чрез навиване на ръкохватката.

Tags: културизъм, мускули, предмишница, тренировки ръце, указания, упражнения, Фитнес