събота 28th март 2009
by adminТази програма изисква доста опит в залата. Тя е изключително добра за трениране по нея в основния период. Доста добри отзиви за нея има отстрана на повечето трениращи.
Ето как изглежда:
Понеделник – Гърди и Трицепс
Вторник - Крака
Сряда – почивка
Четвъртък – Рамо и Трапец
Петък – Гръб и Бицепс
Събота – почивка
Неделя - почивка
Понеделник
1. Повдигане на щанга от лег – 4 серии по 8 повторения
2. Повдигане на щанга от полу-лег – 4 серии по 8 повторения
3. Повдигане на дъмбели от полу-лег – 4 серии по 8 повторения
4. Кросоувър – 3 серии по 10 повторения
5. Френско разгъване – 4 серии по 8 повторения
6. Повдигане на щанга от лег в тесен хват – 4 серии по 8 повторения
7. Разгъване на скрипец за трицепс – 3 серии по 10 повторения
Вторник
1. Клекове – 4 серии по 10 повторения
2. Бедренно сгъване – 4 серии по 10 повторения
3. Бедренно разгъване – 4 серии по 10 повторения
4. Калф машина – 3 серии по 10 повторения
5. Коремни преси – 2 серии по 15 повторения
6. Повдигане на крака от вис – 2 серии по 15 повторения
Четвъртък
1. Повдигане на щанга зад врат – 4 серии по 8 повторения
2. Разтваряне на дъмбели встрани – 4 серии по 8 повторения
3. Хеликоптер – 4 серии по 8-10 повторения
4. Повдигане на дъмбели в обратен лег за задно рамо – 4 серии по 8 повторения
5. Повдигане на щанга за трапец – 3 серии по 12 повторения
Петък
1. Мъртва тяга – 3 серии по 8 повторения
2. Придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 8 повторения
3. Чукчета – 3 серии по 12 повторения
4. Придърпване на хоризонтален скрипец – 4 серии по 8 повторения
5. Повдигане на щанга за бицепс от стоеж – 4 серии по 8 повторения
6. Скотово сгъване – 3 серии по 10 повторения
7. Повдигане на дъмбели от седеж – 4 сери по 8 повторения
Почивайте от 60 до 90 секунди между сериите и от 90 до 120 секунди между упражненията.
Tags: мускулна маса, напреднали, тренировки, тренировки ръце, Фитнес