Гъвкавосста се определя от амплитудата на движениетята в ставите и зависи от тяхната структура, от еластичността на сухожилията и силата на мускулите, извършващи движенията.
За развитие и поддържане на добра гъвкавост са необходими системни занимания. Прекратяването им води до намаляване на гъвкавостта, още повече че с нарастване на възрастта тя се влошава – намалява се еластичността на ставните връзки, уплътняват се междупрешленните дискове.
Гъвкавостта, тоест способността да се изпълняват движения с голяма амплитуда, е физическо качество, което, сравнено с другите, се изменя най-много. Например общатата гъвкавост на един и същ човек, измерена при различни условия (различна темепература, време на деня и др. ) и изразена в линейни единици, може да се променя в рамките на 125 мм.
При недостатъчна гъвкавост мускулите, които ограничават подвижността в ставите, започват да се възбуждат (напрягат се) при малките амплитуди на движение. С развиване на това качество активността им при големите амплитуди намалява.
Различаваме обща гъвкавост (напрмер при наклон напред, без да се сгъват краката) и подвижност в отделните стави.
В процеса на спортната тренировка гъвкавосста трябва да се развива само до степен, която да осигурява необходимата амплитуда на движение.
Различаваме активна и пасивна гъвкавост. Активната гъвкавост се проявява в движенията с голяма амплитуда като резултат от мускулни усилия, а пасивната – при външно въздействие върху мускулите и сухожилията. Пример за активна гъвкавост са различните махове с ръце и крака, а за пасивна – класическият шпагат. Развиването на гъвкавостта е важен фактор за предпазване от травми, тъй като спортните травми се предизвикват много често от недостатъчна подвижност на ставите.
Упражненията за разтягане и гъвкавост трябва да се изпълняват, започвайки с малка амплитуда на движенията и съблюдавайки предпазнни мерки. При избора на упражненията и начина на тяхното изпълнение е необходим индивидуален подход.
Преди да преминете непосредствено към упражненията, преценете гъвкавостта си с помощта на следните методи:
1 . И. п. стоеж с ръцете горе. Без да сгъвате краката, се наведете напред и докоснете пода с пръсти (добре) , с длани (отлично) .
2. И. п. стоеж, краката са разтворени на ширина на раменете. Наведете се назад и пипнете с пръсти петите си (добре) , повторете няколко пъти подред (отлично) .
3. И. п. стоеж с поставен изправен крак върху опора, ръцете горе. Наклонете се напред, без да сгъвате крака, и докоснете пръстите му (добре) ; без да сваляте ръцете, докоснете ритмично с глава няколко пъти коляното (отлично) .
Упражнения за киткените стави:
И. п. с ръцете напред, китките отпуснати : кръгове с китките във вертикална плоскост навън и навътре с максимална амплитуда.
И. п. опора върху стена с разперени пръсти. Пружиниращ натиск върху пръстите.
Упражнения за раменните стави:
И. п. стоеж, ръцете държат над главата опъната кърпа с хват, по-широк от рамената: последователно прекарване зад тялото на изправените ръце.
Същото и. п. Едновременно прекарване на двете ръце отзад. При добра подвижност в лакътните стави това упражнение може да се изпълнява с хват на ширина на раменете.
Упражнения за глезените и коленните стави:
И. п. стоеж със събрани пети, пръстите раздалечени, ръцете на кръста: пружиниращи клякания с разтворени колена.
И. п. колянка с ръце на кръста: наклон назад с изправен труп.
Същото и. п. Седнете бавно върху петите си, опрете дланите на пода. Повдигнете коленете колкото е възможно по-високо. Ъгълът от 30-40 градуса между подбедрицата и пода говори за добра подвижност в ставите.
Упражнения за развиване на общата гъвкавост:
И. п. стоеж с ръце на кръста хоризонтални кръгове с трупа наляво и надясно.
И. п. седеж с кръстосани крака и длани на тила; пружиниращи наклони с трупа напред.
Упражненията, които се изпълняват с голямо мускулно напрежение, са изморителни. Мускулите се схващат, появят се грешки в техниката на изпълнение. Затова е много важно да се овладее техниката на разхлабване.
След статичните упражнения се препоръчва да се изпълняват упражнения за разхлабване. Последователното на различните мускулни групи се дава почивка. Преходът от напрегнато състояние на мускулите към разхлабено може да стане постепенно или рязко. Напрягането на мускулите се съчетава с вдишване и задържане на дишането, а разхлабването – с пълно издишване.
Трябва постепенно да се усвои навикът да се разхлабват едни мускули и едновременно да се напрягат други.
Tags: гъвкавост, развиване, Фитнес
