1. Наблюдавайте внимателно себе си и своите приятели. Човек цял живот се учи! Да опознаеш себе си и своя организъм е единствения път за постигане на целите,  които преследва всеки културист.Да съумеете правилно да анализирате причините за успехите и неуспехите на своите другари е също много важно – първо,  ще можете като истински приятели да им помогнете със съвет(както и те ще ви помогнат при нужда);   второ,  човек забелязва чуждите грешки по-лесно от своите,  така че поука за себе си може да извлече дори и от наблюдаване на по-малко опитните от вас.Трябва да си водите спортен дневник,който да включва пълно описание на тренировъчния процес,данни от периодичните антропометрични измервания,рекорди и постижения,прекарани болести и травми и изобщо всички по-важни неща,  свързани с кутлуристичната практика.

2. Трябва да си изработите сами без чужда помощ свой собствен дневен режим,  който да ви определя времето и продължителността на учението,  храненето,  тренировката,  почивката и така нататък.Има две най-важни неща при съставянето на хранителен режим. Първо той трябва да ви дава възможност за всестранно развитие като личност и второ,  дневният режим трябва да бъде реално изпълним,  да не пренатоварва организма.
3. Контролирайте теглото си на всяка 1-2 седмици. От изменението на телесната маса може да се правят изводи за правилността на тренировъчните планове. Що се отнася до антропометричните измервания,  те са абсолютно необходими. Постепенното изменение на големината на отделните мускулни групи визуално мъчно мже да се констатира,  докато сантиметърът не допуска грешки.

4. Огледалото е отличен начин за контрол на движенията и изграждане на правилни двигателни навици. То е необходимо и при напредналите,  но е особено важно при начинаещите културисти – при разучаване на упражненията и създаване на навиците. В никакъв случай не трябва да се стига до самолюбие пред него.

5. Фотографирайте се често и от всички страни! Земайте при това еднакви или близки пози,  това ще ви даде възможност да оцените обективно и критично вашето развитие и навреме да видите недостатъци,  каквито не сте и очаквали.

6. Динамиката на увличаване на мускулната маса зависи от цялостния режим. При три тренировки седмично,  какъвто е оптималният им брой за начинаещи,  за три месеца обиколката на мишницата може да се увеличи с 1,5-2 см,  а за шест месеца с 3-3,5 см. За същото време обиколката на гръдния кош може да се увеличи с 3-4,  респективно с 6-7 см,  като постепнно се намалява обиколката на талията. Трябва да се има предвид,  че темпото на развитие по-нататък все повече и повече намалява,  така че при напредналите културисти става необходимо използването на специални културистични методи,  внимателно съобразени с особеностите им. Може да се каже,  че юноши и младежи,  сериозно занимаващи се с културизъм в продължение на една година,  могат да надминат физическото развитите на своите връстници,  а при две години правилни тренировки – да изградят правилно развита за възрастта си фигура с напълно съотвестващи й физически качества.

Tags: дневен режим, контрол, мускули, мускулна маса, начинаещи, съвети фитнес, указания, Фитнес

Тази програма е подходяща за начинаещи хора във фитнеса. Ако все още нямате добре изградена мускулатура значи това е вашата програма. Тренировката е кръгова и е добре да се изпълнява поне месец.

Ето как изглежда:

Понеделник – тренировка
Вторник – почивка
Сряда – тренировка
Четвъртак – почивка
Петък – тренировка
Събота – почивка
Неделя – почивка

 
1. Повдигане на щанга от лег – 3 серии по 8-10 повторения
2. Повдигане на дъмбели от полу-лег – 3 серии по 8-10 повторения
3. Придърпване на вертикален скрипец в широк хват – 3 серии по 8 повторения
4. Придърпване на хоризонтален скрипец – 3 серии по 8 повторения
5. Раменно разтваряне встрани – 3 серии по 10 повторения
6. Разгъване на скрипец за трицепс – 3 серии по 10-12 повторения
7. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж – 3 серии по 8 повторения
8. Концентрично сгъване – 2 серии по 12 повторения
9. Бедренно разгъване – 3 серии по 10-12 повторения
10. Бедрено сгъване – 3 серии по 10-12 повторения
11. Коремни преси – 2 серии по 15 повторения
12. Повдигане на крака от вис – 2 серии по 12-15 повторения

 
Почивайте от 90 до 120 секунди между сериите и 2 до 3 минути между упражненията.

Tags: мускулна маса, начинаещи, тренировки, Фитнес

Тази програма е за абсолютно начинаещи. Препоръчително е отначало да не се започва с тежки тренировки, а  точно с тази или подобни на тази тренировка за да може да се научи правилната техника и изпълнението на упражненията. Тя включва 8 упражнения, като има по 1-2 за всяка мускулна група.
Ето как изглежда:

Понеделник – тренировка
Вторник – почивка
Сряда – тренировка
Четвъртък – почивка
Петък – тренировка
Събота – почивка
Неделя – почивка

Преди тренировка трябва задължително загряване. Препоръчително да е на бягаща пътека или велоаргометър около 10-15 минути.
1.  Повдигане на щанга от лег – 3серии по 12 повторения
2.  Придърпване на вертикален скрипец в широк хват – 3 серии по 12 повторения
3.  Повдигане на ръце встрани – 3 серии по 12 серии
4.  Придърпване на хоризонтален скрипец – 3 серии по 12 повторения
5.  Разгъване на скрипец за трицепс – 3 серии по 12 повторения
6.  Бедренно разгъване – 3 серии по 18-20 повторения
7.  Коремни преси – 3 серии по 15 повторения
8.  Повдигане на крака от вис – 3 серии по 12-15 серии

 
Препоръчва се да се изпълнява поне 5-6 седмици преди да започнат по-тежки тренировки. След всяка седмица започнете да увеличавате тежестите за да може освен да научите правилното изпълнение на упражненията, да увеличите и силата си. Почивайте от 90 до 120 секунди между сериите и 2 до 3 минути между упражненията.

Tags: мускулна маса, начинаещи, тренировки, Фитнес