Фитнес тренировки и програми » за напреднали

„Сплитинг“ или разделна тренировка

admin — Fri, 17 Jul 2009 14:19:43 +0000

Изискването за тежко тренировъчно натоварване е свързано с необходимостта от достатъчно възстановяване след тренировката.При повече от три тренировки седмично възможност за оптимално решаване на тези два проблема е разделната тренировка – работата през различните тренировъчни дни върху различни мускулни групи , т.е. на един мускул по време на тренировката се отделя повече време,той се изморява [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

„Сплитинг“ или разделна тренировка

Тренировка за орелефяване – рамена

admin — Thu, 18 Jun 2009 15:56:06 +0000

Всеки вторник и петък се изпълнява по едно упражнение 1.Повдигане на щанга от седеж 6х8 а всяка сряда и събота по две комбинирани упражнения 1. а. Повдигане на щанга, поставена зад врата от стоеж, в суперсерия с б. Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от водоравен наклон 6х6-8 2. а. Повдигане на дъмбели от седеж, [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Тренировка за орелефяване – рамена

Двуразова тренировка – рамена

admin — Sun, 14 Jun 2009 12:15:29 +0000

Изпълняват се 6 гигантски серии, като всяка е съставена от 6 отделни упражнения: а. Повдигане на щанга, поставена зад врата от стоеж 6х8 б. Повдигане на дъмбели от седеж – 6х8 в. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от стоеж – 6х10-12 г. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от водоравен наклон – 6х10 д. [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Двуразова тренировка – рамена

Тренировка за орелефяване – гръб

admin — Wed, 10 Jun 2009 14:23:22 +0000

Тренировка за орелефяване – добре е да се изпълнява поне един път седмично. 1. Набиране на висилка в широк надхват с тежест 10-12 кг – 6-8х8 2. Придърпване на разположена между краката, едностранно натоварена щанга – 5х8 3. Придърпване на скрипец от седеж в тесен подхват – 5х8 4. Хиперразгъване с тежест 10 кг – [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Тренировка за орелефяване – гръб

Тренировка за увличаване на мускулната маса – гръб

admin — Wed, 10 Jun 2009 14:17:28 +0000

1. Придърпване на скрипец от седеж в тесен подхват – 6х8 2. Придърпване на щанга от водоравен наклон в широк подхват – 6х8 3. Набиране на висилка в широк надхват – 6 серии, вскичко 100 повторения 4. „Мъртво теглене“ – 6 серии, всичко 100 повторения Програмата се препоръчва за напреднали спортисти. Тренировките се изпълняват 2 [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Тренировка за увличаване на мускулната маса – гръб

„Изотеншън“

admin — Fri, 05 Jun 2009 20:24:48 +0000

Този метод се използва от културистите състезатели в периода непосредствено преди конкурс. Представлява изометрично напрягане на мускулната група, която се тренира в момента, в паузата между отделните серии (или суперсерии) . Тъй като затруднява отпочиването, прилага се само при напредналите културисти. Преди години при прилагането на метода се използваха спрециални изометрични тренажори-станоци, вериги и други, [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

„Изотеншън“

„Секуйнс“

admin — Wed, 03 Jun 2009 20:46:44 +0000

В известен смисъл този метод е противопложен на метода „флашинг“ . при него се предлага, след като бъде изпълнено упражнение за определена мускулна група, да се премине непосредствено към упражняване на съвсем друг мускул, давайки възможност на преди това изморения мускул да почине, след което се преминава към трето упражнение, и така нататък, докато се [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

„Секуйнс“

Метод на частичните изпълнения

admin — Mon, 01 Jun 2009 13:29:49 +0000

При този метод изпълнението на културистичните упражнения или не се извършва с пълна амплитуда, или освен нормалните в серията участват и непълни „частични“ повторения. Методът има три модификации: а. На културистичния уред се поставя тежест, по-голяма от максималната, която би могла да бъде преодолявана еднократно при най-голямо напрягане на силите и волята. Правят се няколко [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Метод на частичните изпълнения

Метод на „форсираните“ на допълнителните повторения

admin — Sun, 31 May 2009 07:18:14 +0000

Най-важни за развитието на мускулите са последните 2-3 повторения от серията, които се изпълняват с усилие, а предишните са само подготвителни. Този режим на съкращаване на мускулите с оптимално за нарастването им противодействие може да бъде удължен изкуствено, ако след като възможността за извършване на повторения в дадена серия бъде изчерпана напълно, с все повече [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Метод на „форсираните“ на допълнителните повторения

Метод на максималната контракция

admin — Sun, 31 May 2009 06:40:51 +0000

Биомеханиката на повечето силови упражнения е такава, че в изходното положение натоварването на реализиращите ги мускулни групи е сравнително неголямо, по време на движението има една „критична“ точка или облас, където то е маскимално, и след преодоляването на тази точка отнова намалява. Напрягайки обаче която и да е мускулна група (например двуглавия мишничен мускул) , [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Метод на максималната контракция

„Отрицателни“ повторения

admin — Sun, 31 May 2009 06:23:17 +0000

Основен режим на натоварване на мускулите в културизма е изотоничният, включващ понякога изометрични елементи. Тъй като при увеличаване на тренираността настъпва постепенно адаптиране на мускулатурата към този род натоварвания, за повишаване на ефективността на тренировъчните занимания се използва и третият вид натоварване – ексцентричната, отсъпващата работа. Обикновено с помощта на партньор културистичният уред (например щанга [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

„Отрицателни“ повторения

Метод на едното упражнение

admin — Thu, 28 May 2009 14:38:53 +0000

Дори и най-напредналите културисти в тренировъчната си практика използват 5-6 и в изключително редки случаи – 8-10 серии при изпълнението на едно упражнение. При изоставане в развитието на определна мускулна група и при наличието на ефикасно (доказано от практиката на съответния културист) , особено благоприятно въздействащо върху тази група упражнение, допустимо е за известно време [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Метод на едното упражнение

Метод на „непрекъснато кръвообращение“

admin — Thu, 14 May 2009 17:04:02 +0000

Предложен от известния културист Бил Стар, този метод изисква постоянно поддържане на ускорена циркулация на кръвта (респективно непрекъснато обилно подхранване) в изоставащата в развитието си мускулна група. За целта е необходимо всекидневно и поне няколко пъти на ден трениране на тази мускулна група. Всъщност този метод е по-нататъшно развитие на метода „флашинг“, но за съжаление [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Метод на „непрекъснато кръвообращение“

Тренировъчна система на Арнолд Шварценегер – Тренировка с непрекъснато увеличаване на използваните утежнения

admin — Thu, 14 May 2009 07:40:46 +0000

1. Повдига на щанга от тилен лег – 5, пирамида 2. Набиране зад врата с широк надхват – общо 30 пъти 3. Повдигане на щанга от седеж – 3×8-10 4. Сгъване на ръцете с щанга в подхват от стоеж – 3×8-10 5. Френско вдигане с щанга в надхват от стоеж – 3×8-10 6. Клякане с [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Тренировъчна система на Арнолд Шварценегер – Тренировка с непрекъснато увеличаване на използваните утежнения

„Куолити тренинг“ или качествена тренировка

admin — Sat, 09 May 2009 11:43:59 +0000

Това е един от най-разпространените методи за постигане на максимален релеф на мускулатурата при възможно най-голямо запазване на мускулната маса. Увеличаването на натоварването на работещия мускул при него се поличава за сметка на съкращаването на почивките между отделните серии – почива се обикновено около 30, най-много 45 секунди. Приложим е само за културисти с неколкогодишен [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

„Куолити тренинг“ или качествена тренировка

Тренировка за увеличаване на мускулната маса – рамена

admin — Thu, 23 Apr 2009 17:58:38 +0000

Тренировката се провежда два пъти седмично – вторник и четвъртък. 1. Повдигане на щанга, поставена зад врата от стоеж - 6 серии по 6,8,6 повторени 2. Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от водоравен наклон - 6 серии по 6,8 повторения 3. Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от стоеж – 6 серии по 8,10 [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Тренировка за увеличаване на мускулната маса – рамена

Тренировка за увеличаване на мускулната маса – крака

admin — Thu, 23 Apr 2009 16:53:41 +0000

Мускулите на подбедрицата е препоръчително да се тренират почти всеки ден, а бедрата се тренират по два пъти седмично. 1. Калф-машина – 15серии по 10,15 повторения 2. Клякане с щанга на рамената – 7 серии по 6,12 повторения 3. Клякане на хакен-машина – 8 серии по 8,10 повторения 4. Сгъване на краката от лицев [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Тренировка за увеличаване на мускулната маса – крака

Специални културистични методи – Метод на приоритетната мускулна група

admin — Sat, 18 Apr 2009 13:01:44 +0000

Метод на приоритетната мускулна група Често явление при силно напредналите културисти е сравнителното изоставане в развитието на някои мускулни групи – резултат на неправилна тренировка, наследствени особености, продължителни травми и така нататък. В такива случаи принципът на равномерното протренирване отива на заден план и на тези мускулни групи се обръща специално внимание – упражненията за [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Специални културистични методи – Метод на приоритетната мускулна група

Специални културистични методи – „Хеви дюти“

admin — Thu, 16 Apr 2009 08:30:37 +0000

Сред занимаващите се с културизъм често се говори за „хеви дюти“ като за някаква „тайнствена“ тренировъчна система или метод, гарантираща изключителни постижения в културизма. Всъщност обаче това не е нито система, нито метод и никакви конкретни упражнения или схеми той не препоръчва, а аргументира, обобщава и прецизира за целите на културизма характерната напоследък при всички [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Специални културистични методи – „Хеви дюти“

Специални културистични методи – Метод на изолацията

admin — Thu, 16 Apr 2009 08:10:19 +0000

При изпълняването на различните културистични упражнения почти винаги в по-голяма или по-малка степен освен основната се включват и „подпомагащи“ движението допълнителни мускулни групи. Дори когато едно упражнение се смята за „чисто“ , то това е обикновено относително. При изоставане в развитието на определен мускул желателно е той да бъде натоварен с упражнения, изключващи участието, макар [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Специални културистични методи – Метод на изолацията

Специални културистични методи – „Флашинг“ или метод на „заливането“

admin — Thu, 09 Apr 2009 07:39:09 +0000

При него се цели да се увеличи максимално притокът на кръв към определена мускулна група. Това се постига преди всичко с увеличаване на броя на упражненията, ангажиращи обикновено различните й части, както и на броя на сериите във всяко от използваните упражнения (или комбинации от упражнения) . В резултат на това се получава продължително (при [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Специални културистични методи – „Флашинг“ или метод на „заливането“

Двуразова тренировка – гърди

admin — Tue, 07 Apr 2009 08:58:33 +0000

Първи вариант : Шест гигантски серии, всяка съставена от по 5 отделни упражнения, са били изпълнявани три пъти седмично преди обяд в следния ред: а. Повдигане на щанга от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) , главата горе – 6×8-10 б. Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани от наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса) , [...]

Trenirai.com: Fitness - Trenirai.com

Двуразова тренировка – гърди