1. Придърпване на скрипец от седеж в тесен подхват – 6х8

2. Придърпване на щанга от водоравен наклон в широк подхват – 6х8

3. Набиране на висилка в широк надхват – 6 серии,  вскичко 100 повторения

4. „Мъртво теглене“ – 6 серии,  всичко 100 повторения

Програмата се препоръчва за напреднали спортисти. Тренировките се изпълняват 2 пъти в седмицата.

Tags: гръб, културизъм, мускулна маса, Фитнес

Този метод се използва от културистите състезатели в периода непосредствено преди конкурс. Представлява изометрично напрягане на мускулната група,  която се тренира в момента,  в паузата между отделните серии (или суперсерии) . Тъй като затруднява отпочиването,  прилага се само при напредналите културисти. Преди години при прилагането на метода се използваха спрециални изометрични тренажори-станоци,  вериги и други,  но понастоящем почти изключително се прилага само напрягане на мускулите в различни културистични пози. Ползата от това е двояка:  от една страна,  натоварва се своеобразно мускулатурата,  подобрява се нейната пластичност и релеф;  от друга – прави се генерална репетиция на позирането и владеенето на отделните мусклуни групи,  което е важен елемент на убедителното представяне на състезателния подиум.

Tags: изотеншън, културизъм, Фитнес

В известен смисъл този метод е противопложен на метода „флашинг“ . при него се предлага,  след като бъде изпълнено упражнение за определена мускулна група,  да се премине непосредствено към упражняване на съвсем друг мускул,  давайки възможност на преди това изморения мускул да почине,  след което се преминава към трето упражнение,  и така нататък,  докато се обхванат всички определени за тази тренировка мускулни групи. За да успява да се нормализира дейността на сърдечно-съдовата и дихателната система,  при това се редуват по-леки и по-тежки упражнения едно след друго. Едва след приключване на целия цикъл,  включващ обикновено 10-15 упражнения,  всичко от два до пет пъти в зависимост от нивото на тренираност на занимаващия се.

Вижда се,  че методът „секуйнс“ е родствен на популярната преди години и несправедливо позабравена сега кръгова тренировка,  но в утежнен,  силов вариант. При него се постига огромна плътност на тренировката – до 50 серии на час,  и почти няма „загубено в почвики“ време,  в което се заключва главното му предмиство. Въпреки това обаче той малко се прилага в съвременния културизъм,  тъй като ефектът на увеличаване на мускулна маса при него е сравнително по-слабо изразен. Действително натоварването тук е доста продължително (5-10 минути за всеки цикъл) ,  използваните утежнения за сметка на това са значително по-леки,  отколкото при единичните серии,  така че в края на краищата тренировката има предимно аеробен,  а не анаеробен характер и развива отлично силовата и общата издръжливост,  укрепва сърдечно-съдовата и дихателната система и в сравнително по-слаба степен вличе върху увеличаването на мускулната маса.

Методът има ограничено приложение при поддържане на тонуса в следсустезателния период,  за подобряване на аеробните възможности,  намаляване на телесната маса и общо орелефяване. Удобен е за изполване при организирани групи от начинаещи,  при които дава необходимия културистичен ефект и контролирането на тренировъчния процес е много по-лесно. Необходимо при това е водещият заниманията в средата и в края на всеки цикъл да проверява индивидуално честотата на пулса и при нужда да коригира натоварването.

Tags: културизъм, секуйнс, Фитнес

При този метод изпълнението на културистичните упражнения или не се извършва с пълна амплитуда,  или освен нормалните в серията участват и непълни „частични“ повторения. Методът има три модификации:

а. На културистичния уред се поставя тежест,  по-голяма от максималната,  която би могла да бъде преодолявана еднократно при най-голямо напрягане на силите и волята. Правят се няколко опита да се изпълни упражнението,  при което се извършва само една трета,  една четвърт и дори още по-малка част от движението. Тази модификация има известно подобите с метода „читинг“ ,  трябва да се извършва при максимална концентрация и не е препоръчителна за по-слабо напредналите.

б. Едно повторение от серията се изпълнява с нормална,  максимална амплитуда,  а при следващото вместо до изходно положение културистичният уред се връща до „критичната“ точка на движението,  обикновено някъде около средата му. Идеята на този така наречен „един път и половина“ е да се избегне инерцията на тежестта,  да се отстрани действието на други фактори,  облекчаващи преодоляването на критичната точка,  и оттам и изпълнението на цялото движение.

в. След приключване на максималния брой повторения в дадена серия се правят още 2-3 допълнителни повторения,  при което уредът се отклонява от крайното си положение съвсем малко,  обикновено на не повече от една четвърт от цялата амплитуда на движението. Този прийом,  наречен „бърнс“ или „изгаряне“ ,  е много ефикасен при стремеж за орелефяване на мускулатурата и заема важно място в практиката на културисти от най-висока класа.

Tags: изпълнения, културизъм, метод, Фитнес, частични