1. Повдига на щанга от тилен лег – 5,  пирамида
2. Набиране зад врата с широк надхват – общо 30 пъти
3. Повдигане на щанга от седеж – 3×8-10
4. Сгъване на ръцете с щанга в подхват от стоеж – 3×8-10
5. Френско вдигане с щанга в надхват от стоеж – 3×8-10
6. Клякане с щанга на раменете – 3×8-10
7. Сгъване на краката на уред от лицев лег – 3×8-10
8. Изправяне на пръсти на уред от стоеж – 5×15
9. Повдигане на трупа до седеж от наклонена пейка – 3×50
10. Сгъване и разгъване на китките с щанга от седеж – 5×10-12

Продължителността на етапа е шест месеца,  ако занимаващият се тренира само за кондиция,  и три месеца,  ако се стреми да стане състезател. Времетраенето на цялата тренировка е 45-60 минути. Тренировките са три седмично,  през ден и са напълно еднакви.

Съвет: Програмата е твърде тежка,  дори непосилна за начинаещи и първоначално трябва да се намали с по една серия във всяко упражнение.

Tags: използвани, културизъм, мускулна маса, напреднали, нарастване, увеличаване, утежнения, Фитнес